De nombreuses personnes intéressées à perdre du poids ou à se mettre en forme en général supposent qu’elles ont besoin d’un équipement spécial pour le faire. Cela peut les amener à croire qu’il est nécessaire d’acheter des appareils coûteux ou de rejoindre une salle de sport pour atteindre leur corps idéal. Ce qu’ils ne savent peut-être pas, c’est que les exercices au sol peuvent souvent être aussi efficaces que les gros équipements et qu’ils nécessitent souvent peu ou pas d’équipement. En effet, ils se concentrent sur l’utilisation du poids corporel ou de petits outils, tels que des poids à main et des bandes de résistance, pour se mettre en forme.
Tonifier les muscles des bras est possible dans la plupart des cas grâce à des exercices au sol. Un exemple est le push up, dans lequel les mains sont placées à plat sur le sol sous les épaules, le corps également sur le sol en position droite. Il s’agit ensuite de pousser tout le corps vers le haut à l’aide des bras, de l’abaisser avec précaution puis de répéter le mouvement plusieurs fois. De plus, de petits poids peuvent être soulevés à plusieurs reprises, soit au-dessus de la tête, sur les côtés ou derrière le corps. Ce sont les bases de l’utilisation des exercices au sol pour tonifier les bras.
Les muscles des jambes peuvent également bénéficier de l’exercice au sol. La fente est un mouvement courant, exigeant que les pieds soient écartés de la largeur des épaules sur le sol. La prochaine étape consiste à faire un pas en avant avec une jambe et à la plier, en laissant l’autre jambe se pencher vers le sol derrière le corps avec le genou planant au-dessus du sol. La position d’origine peut alors être reprise, en répétant le mouvement plusieurs fois par la suite. Un autre exercice pour les jambes est le squat, dans lequel les jambes sont à peu près à la largeur des épaules lorsque le corps est abaissé lentement jusqu’à ce que les genoux se plient suffisamment pour qu’ils soient directement au-dessus des orteils.
Les entraînements abdominaux utilisant le sol sont assez courants. L’exercice au rez-de-chaussée semble être le crunch, dans lequel le sujet est allongé sur le sol, les genoux pliés. Les mains peuvent être placées derrière la tête ou sur la poitrine, et le sujet doit soulever lentement le haut du torse du sol en utilisant les muscles abdominaux. La position d’origine doit alors être reprise et le mouvement peut être répété le nombre de fois souhaité.
Certains exercices au sol ne se concentrent pas sur un groupe musculaire spécifique, mais plutôt sur la stabilité centrale du corps. Ils consistent principalement en des exercices au sol statiques, ce qui signifie qu’ils sont censés être maintenus en place plutôt que d’impliquer beaucoup de mouvement. Par exemple, la planche consiste à garder le corps droit sur le sol, les coudes et les orteils touchant le sol. La position doit renforcer les abdominaux et est généralement maintenue pendant au moins 30 secondes pour la plupart des débutants, les sujets plus avancés la tenant pendant plusieurs minutes à la fois. Cet exercice et d’autres exercices au sol similaires peuvent aider à renforcer les muscles du tronc qui aident à maintenir la stabilité de tout le corps.