Les exercices d’haltères sont des mouvements d’haltérophilie qui impliquent l’utilisation de poids libres portatifs. Destinés à renforcer et tonifier les muscles, ces exercices peuvent être effectués avec un seul haltère ou une paire de poids, et ils peuvent être effectués dans presque toutes les positions, à condition que le travail soit effectué contre la gravité dans une direction ascendante. Ils peuvent être utilisés pour renforcer presque tous les principaux groupes musculaires, en particulier ceux du haut du corps. Des exemples de différents types d’exercices d’haltères comprennent les presses thoraciques, les rangées, les presses d’épaules, les flexions des biceps et l’extension des triceps. Ils peuvent également être tenus tout en effectuant des exercices de poids corporel pour le bas du corps, tels que des squats et des fentes, ainsi qu’une variété d’exercices de base.
Les cinq principaux groupes musculaires du haut du corps, qui peuvent tous être entraînés avec des exercices d’haltères, sont la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Un exercice d’haltères pour les muscles de la poitrine, les pectoraux, est la presse thoracique, dans laquelle l’utilisateur se trouve face vers le haut avec un poids dans chaque main, abaisse les haltères de chaque côté de la poitrine et les presse directement au-dessus de la poitrine jusqu’à ce que le les bras sont droits. Une rangée est un exercice d’haltères pour le dos – en particulier les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dorsal – qui est effectué dans la direction opposée à la presse thoracique. L’exerciseur se tient penché au niveau des hanches de sorte que le dos soit droit et tire les haltères de chaque côté de la poitrine, puis les abaisse vers le sol.
Pour la presse d’épaule, un exercice pour les deltoïdes, l’exerciseur s’assoit ou se tient debout en tenant les haltères de chaque côté à hauteur du visage et les presse directement au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient droits. Pour travailler les bras, il y a des exercices d’haltères pour les biceps, à l’avant du bras, et les triceps, à l’arrière du bras. Une flexion des biceps est effectuée en se tenant debout ou assis avec un haltère dans chaque main, en enroulant les poids vers les épaules et en les abaissant jusqu’à ce que les bras soient droits. Une version d’une extension du triceps, dont il y en a plusieurs en fonction de la position du corps, consiste à se tenir plié depuis les hanches avec un dos plat, les coudes serrés sur les côtés et un haltère dans chaque main. L’exerciseur étend ensuite les bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient droits et les abaisse lentement jusqu’à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés.
Les exercices d’haltères pour le bas du corps impliquent généralement d’effectuer un exercice de poids corporel tout en tenant un haltère dans chaque main. Un exemple est un squat, dans lequel on se tient avec les pieds à la largeur des hanches, abaisse les hanches vers le bas et retourne vers le sol, appuie sur les talons et se relève. Un autre est une fente de marche, dans laquelle on fait un grand pas en avant et abaisse simultanément le genou arrière vers le sol, puis appuie sur le pied avant pour se lever et faire avancer simultanément le pied arrière. Un troisième exemple d’exercice d’haltères pour le bas du corps est un soulevé de terre, dans lequel on tient les haltères contre l’avant des cuisses, appuie les hanches vers l’arrière avec un dos droit jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans les ischio-jambiers, puis serre les hanches. vers l’avant jusqu’à ce que vous vous teniez debout.