Les exercices de tonification renforcent la force musculaire et l’endurance tout en ajoutant l’apparence d’un physique solide et ferme. Les variations des exercices de tonification ont tendance à cibler des zones spécifiques du corps, en particulier celles qui ont tendance à porter un excès de tissu adipeux. Il existe de nombreux exercices différents pour tonifier, mais les plus courants sont les coups de pied, les fentes et les craquements.
Les exercices les plus courants pour tonifier les fesses sont les coups de pied et les fentes. Ces exercices ciblent les muscles fessiers pour raffermir et tonifier la région. Les coups de pied et les fentes peuvent être exécutés sur n’importe quel sol ayant une surface relativement rembourrée. Pour effectuer des coups de pied, commencez par les genoux et les paumes au sol, en prenant soin d’empiler les coudes, les poignets et les épaules en une seule ligne. Une fois l’alignement établi, commencez par lever la jambe droite tout en maintenant une flexion du genou. Avec le bas du pied face au plafond, commencez à donner des coups de pied vers le plafond comme s’il y avait un ballon de football rebondissant sur la plante du pied. Pour isoler cet exercice de tonification à la région des fesses et maximiser son efficacité, veillez à garder les hanches et le reste du corps immobiles et alignés pendant les coups de pied.
Les fentes sont des exercices pour tonifier les muscles fessiers et les cuisses. Pour adopter la bonne position de fente, commencez par vous tenir droit. Gardez la jambe gauche en place, avancez la jambe droite et pliez le genou. Le dos, la jambe gauche doit être droit et long, en appuyant sur le talon. La jambe pliée doit être solide avec le genou empilé directement sur la cheville. Un exerciseur doit faire très attention à ne pas laisser le genou dépasser l’avant de son pied pour éviter une tension ou une blessure au genou. Maintenir une position de fente pendant 30 à 60 secondes à la fois peut être efficace pour renforcer la force et le tonus. Pour ajouter plus de défi, pliez le genou arrière gauche pour planer au-dessus du sol pendant trois secondes et soulevez. Répétez sept ou huit fois de chaque côté.
Les craquements abdominaux peuvent être des exercices efficaces pour tonifier le ventre et les zones abdominales. Il est préférable d’échauffer les muscles abdominaux avant de commencer les craquements. Les échauffements sont des exercices simples, mais doivent être effectués pendant environ cinq minutes avant de tenter des craquements. Pour réchauffer les abdominaux, allongez-vous sur le dos avec les jambes droites en l’air. Détendez-vous en vous accrochant au sternum et en gardant le regard directement sur le nombril. Respirez profondément et maintenez cette position pendant 40 respirations. Pour continuer dans un craquement abdominal, laissez vos jambes en l’air et relâchez les muscles abdominaux, en ramenant un dos plat au sol. Recroquevillez-vous à nouveau, maintenez pendant deux secondes et relâchez. Répétez 10 à 20 fois, en augmentant progressivement les répétitions à mesure que les muscles deviennent plus forts.