Presque tous les gymnases et centres de remise en forme comprendront au moins un rameur, bien que de nombreuses personnes évitent cet appareil car elles ne sont pas familiarisées avec les exercices sur rameur qui les aideront à améliorer leur tonus et leur force musculaire ainsi que leur santé cardiovasculaire. La machine à ramer imite le mouvement que l’on emploierait en ramant une barque, et cette machine fait travailler des muscles similaires. On peut simplement monter sur la machine et ramer d’avant en arrière, obtenir une sorte d’entraînement musculaire, mais il est important d’apprendre la forme et la technique appropriées pour éviter les blessures.
Certains exercices de rameur varieront en fonction de la fréquence des mouvements ou de la vitesse à laquelle l’utilisateur tirera sur les poignées. Le plus courant et le plus facile de tous les exercices de rameur est connu sous le nom d’état stable, ou simplement de ramer à un rythme constant, généralement autour de 18 à 20 coups par minute. C’est un bon exercice pour les débutants comme pour les utilisateurs avancés à la recherche d’un bon exercice d’échauffement régulier. Faire un entraînement à l’état stable aidera un utilisateur à s’habituer au mouvement et à améliorer sa forme ; une forme inappropriée peut entraîner des blessures, les débutants devraient donc passer pas mal de temps sur cet entraînement. Cette séance d’entraînement devrait durer de 20 minutes à une heure.
Les intervalles sont un excellent moyen de développer l’endurance et la santé cardiovasculaire. C’est l’un des exercices de rameur les plus difficiles, car il s’agit d’un exercice assez prolongé qui impliquera de varier le niveau d’intensité de l’entraînement. Un entraînement fractionné commun peut inclure un échauffement de 10 à 15 minutes, puis le premier intervalle au cours duquel le rameur ramera à un rythme plus rapide, puis une période de repos au cours de laquelle le rameur revient au rythme d’échauffement pendant environ une minute. Ce type d’entraînement par intervalles peut durer jusqu’à une heure ou plus, l’intensité et la durée de l’intervalle le plus difficile variant en fonction du niveau d’aptitude et des objectifs d’entraînement.
Un entraînement d’aviron à haute intensité impliquera de ramer à l’intensité la plus élevée de l’utilisateur pendant un certain temps, généralement beaucoup plus court que les autres types d’exercices sur rameur. Ce type d’entraînement est destiné à imiter un rythme de course, et le rameur travaillera pour développer les muscles et la réponse musculaire ainsi que l’explosivité. Ce type d’exercice peut à certains égards être considéré comme un exercice pliométrique.