Il existe une variété d’exercices pour le dos, et déterminer lesquels sont les « meilleurs » pour une personne ou une situation donnée dépendra en grande partie de la cause et de l’emplacement de la douleur. Se débarrasser de la douleur dans le haut du dos, par exemple, nécessite généralement des exercices et des approches différents de ceux de la douleur dans le bas du dos. Certains des meilleurs exercices pour un mal de dos comprennent les étirements de base, le maintien d’une bonne posture et la torsion de la colonne vertébrale soutenue. Le renforcement des muscles abdominaux est également généralement recommandé, car les muscles du tronc jouent un rôle direct dans le soutien de la colonne vertébrale. L’intégration d’une gamme d’étirements réguliers dans une routine quotidienne ou même hebdomadaire peut également aider à prévenir la douleur en premier lieu, bien que cela dépende en grande partie de l’individu.
Identifier la source de la douleur
L’une des premières choses à faire lorsqu’on cherche un étirement à effectuer est de déterminer d’où, exactement, la douleur semble provenir. Idéalement, un étirement ciblera les muscles qui sont à l’étroit ou contractés, et différents mouvements peuvent être les meilleurs pour différentes régions. Le dos est généralement l’une des plus grandes surfaces du corps, et il implique généralement un certain nombre de groupes musculaires différents.
Les gens sont généralement aussi intelligents pour faire des recherches sur la façon dont, exactement, les étirements doivent être effectués. Les formateurs et les experts de la santé proposent parfois des démonstrations, et des images dans des livres et des vidéos peuvent également être utiles à cet égard. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices du dos peuvent être très utiles pour soulager les maux de dos. Cependant, lorsqu’ils sont mal faits, ils peuvent en fait exacerber la douleur et entraîner des problèmes plus graves. Par conséquent, toute personne souffrant de problèmes de dos graves devrait consulter un professionnel de la santé au sujet des exercices recommandés avant de commencer.
Étirement de base
Les étirements de base sont l’un des moyens les plus simples de soulager les maux de dos. En fait, la flexibilité des muscles entourant la colonne vertébrale peut aider à réduire le risque de blessure et peut aider à guérir les maux de dos existants. Si le dos est tendu ou douloureux, le simple fait de se pencher et d’atteindre les orteils peut apporter un soulagement. Cambrer le dos de chaque côté avec les bras levés au-dessus de la tête est également utile. Il est toutefois important de ne pas se surmener, car cela peut provoquer de nouvelles blessures. Des étirements légers et des tractions plusieurs fois par jour sont généralement la meilleure solution.
Concentrez-vous sur la posture
Maintenir une bonne posture peut également être très utile. D’une certaine manière, c’est une sorte d’étirement si la posture détendue d’une personne exacerbe réellement la douleur. En étirant le dos dans une position correcte, les gens peuvent aider à étirer la zone douloureuse et à soulager une partie de la raideur associée. De plus, une bonne posture peut aider à prévenir les douleurs futures.
Twist de la colonne vertébrale
Des exercices de torsion de la colonne vertébrale peuvent également s’avérer utiles. La torsion peut être un moyen doux de soulager les maux de dos ainsi que de libérer et d’aligner la colonne vertébrale. Cet exercice peut également aider à augmenter la flexibilité, ce qui est important pour réduire le risque de blessure. Cependant, une torsion trop vigoureuse, rapide ou dans des positions extrêmes peut exacerber les problèmes de dos existants ou en créer de nouveaux. En conséquence, il est important que les gens ne s’engagent que dans une torsion subtile et douce, en particulier au début.
Exercices abdominaux
Étant donné que le dos est soutenu par les muscles abdominaux, la force et la santé du dos sont généralement étroitement liées à la force du noyau abdominal. Des exercices réguliers de renforcement abdominal peuvent donc soulager et prévenir les courbatures. Il est particulièrement important d’effectuer des exercices qui renforcent un groupe musculaire connu sous le nom d’abdominaux transversaux, car ce sont les couches les plus profondes du tissu musculaire et sont les plus immédiatement responsables du soutien de la colonne vertébrale.
Les craquements abdominaux standard et les craquements alternés du genou au coude sont tous deux des exercices efficaces pour renforcer les muscles obliques et les abdominaux transversaux. À leur tour, ceux-ci aident à étirer et à relâcher les muscles du dos tendus. Pour obtenir des résultats, cependant, il est généralement recommandé que les exercices soient effectués de manière cohérente, au moins tous les deux jours pendant 15 à 30 minutes à la fois.
Incorporer de la chaleur et de la glace
Si le dos est très raide et douloureux, il peut être utile d’appliquer de la chaleur ou de la glace sur la région qui souffre le plus avant d’essayer d’effectuer des exercices. Le choix de la chaleur ou de la glace est généralement une préférence personnelle, mais certains médecins peuvent recommander des températures particulières pour des conditions spécifiques. Une fois que la température chaude ou froide a été appliquée au dos, il peut être plus facile d’effectuer les exercices.
Rôle dans la prévention de la douleur
Les exercices du dos ne sont pas seulement importants pour soulager les courbatures ou la raideur du dos, mais ils sont également importants pour éviter que la douleur ne se reproduise. La construction de muscles abdominaux internes forts empêchera des épisodes supplémentaires et peut aider à empêcher l’aggravation de l’état. Maintenir une bonne posture, s’étirer et s’engager dans la torsion de la colonne vertébrale sont également des éléments essentiels pour prévenir les maux de dos.