La cheville est la partie du corps la plus souvent blessée, car elle porte du poids et est responsable de mouvements dans plusieurs directions. Une entorse à la cheville se produit lorsque la cheville se tord ou subit un impact qui met l’articulation à rude épreuve au-delà d’une utilisation régulière. Après un repos, un glaçage, une compression et une élévation suffisants, il est temps de commencer à faire des exercices pour une entorse à la cheville qui favoriseront la mobilité et aideront à redonner de la force à la cheville. Les exercices de mobilité pour une entorse à la cheville doivent être tentés en premier, bien avant tout exercice de renforcement musculaire. Cela préparera les muscles de l’articulation pour des exercices plus intenses dans un proche avenir.
Les exercices de mobilité pour une entorse à la cheville doivent être effectués de manière à ce que l’exercice s’arrête si une douleur importante est ressentie. Un exemple d’exercice de mobilité est le soulèvement des orteils, dans lequel la personne blessée se tiendra sur un pied – celui qui n’est pas blessé – et soulèvera la cheville blessée à plusieurs centimètres du sol. Il ou elle soulèvera alors le pied de sorte que les orteils pointent vers le haut, en se pliant à la cheville. Après avoir maintenu cette position pendant plusieurs secondes, le pied peut retomber en position neutre. La personne blessée ne doit pas se pencher trop au-delà du point de ressentir une gêne à la cheville. L’inverse de cet exercice est la chute des orteils, dans laquelle les orteils pointent vers le bas au lieu de vers le haut.
Une fois que les exercices de mobilité pour une entorse à la cheville ont été effectués plusieurs fois, la personne blessée peut commencer des exercices de force pour une entorse à la cheville. Des exercices simples consistent à pousser la cheville vers l’extérieur et à tirer vers l’intérieur contre des objets fixes tels qu’une porte ou un mur. Il faut commencer par pousser vers l’extérieur ou tirer légèrement vers l’intérieur, puis augmenter jusqu’à ce qu’aucune douleur ne soit ressentie dans les deux sens. La combinaison de ces exercices avec des exercices de mobilité donnera à la cheville une force et une mobilité de base qui préparent le corps à des exercices plus intenses.
Les bandes de résistance peuvent être utilisées comme une étape vers des exercices dans lesquels la personne blessée mettra tout son poids sur la cheville blessée. Cependant, avant que le poids total puisse être placé sur la cheville, la force et la mobilité doivent être suffisamment rétablies. Des bandes de résistance peuvent être enroulées autour de la plante du pied et les exercices de mobilité mentionnés ci-dessus peuvent être répétés, cette fois avec la bande offrant une résistance contre le mouvement. Une extrémité de la bande de résistance peut également être attachée à un objet fixe, l’autre extrémité étant enroulée autour du pied. En positionnant le corps avec la bande derrière, on peut tirer la cheville vers l’avant, améliorant la force de la cheville. En se tenant debout avec le corps face à la bande, différents muscles de la cheville peuvent être renforcés.