Les protéines sont l’un des trois types d’aliments énergétiques. Nutritionnellement nécessaires à une bonne santé, les protéines sont dérivées d’acides aminés, dont les 10 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Les aliments riches en protéines sont généralement connus pour être dérivés de produits animaux, mais les protéines végétales sont considérées par de nombreux nutritionnistes comme tout aussi saines. Comme son nom l’indique, les protéines de grains entiers sont des protéines provenant de grains entiers – des grains qui n’ont pas été raffinés ou moulus et réduits en ce qui est essentiellement une poudre. Ces céréales sont plus saines car elles contiennent plus de fibres et de vitamines et minéraux importants, et elles peuvent être une excellente source de protéines.
Les protéines de grains entiers ne contiennent pratiquement pas de graisses, en particulier de graisses saturées malsaines, par rapport aux protéines animales. Par exemple, un steak de portier grillé de 6 grammes (170 onces) est riche en protéines avec 38 grammes de protéines, mais il contient également 44 grammes de matières grasses, dont 16 sont saturées. Une portion de taille identique d’une protéine de grain entier peut ne contenir qu’un tiers de la protéine, mais elle contient moins d’un gramme de graisse.
Non seulement les protéines de grains entiers contiennent les acides aminés essentiels présents dans les protéines, mais les grains entiers sont également plus sains en eux-mêmes. Les grains entiers sont riches en vitamines B et E, en magnésium, en fer et en fibres. Ces grains contiennent les composés phytochimiques qui combattent les maladies que l’on trouve dans les fruits et légumes, et ils sont riches en antioxydants précieux que l’on ne trouve même pas dans les fruits et légumes les plus riches en nutriments. La recherche médicale suggère que l’effet cumulatif de la consommation de grains entiers entraîne une réduction significative des risques de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète et d’obésité.
Les grains entiers sont plus sains et contiennent plus de protéines que les grains raffinés, car lorsqu’un grain n’est pas entier, au moins 15 nutriments clés peuvent être perdus lors de la transformation, et 25 à 80 pour cent des protéines d’un grain sont lessivées. Les grains entiers se composent de trois parties : le son, l’endosperme et le germe. Le raffinage enlève généralement le son et le germe, mais ce processus enlève également le goût naturel riche, de noisette et de terre de l’amande entière. L’endosperme, qui sert d’approvisionnement alimentaire pour le germe plus petit, contient des protéines et des nutriments, mais l’endosperme se compose principalement d’amidon. Le son, qui est la peau externe multicouche du noyau, est important à la fois pour ses vitamines B et ses fibres, mais c’est le cœur du noyau – le germe – qui est riche en vitamines, minéraux et surtout protéines.
Les céréales communes telles que le maïs, le riz, l’avoine, le blé et le seigle peuvent être des grains entiers. Il en va de même pour l’orge et le sorgho et l’épeautre, moins communs mais tout aussi nutritifs. L’un des grains les plus riches en protéines de grains entiers est le quinoa. Elle est considérée comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels.
Une portion de 1 tasse (237 ml) de quinoa cuit fournit 18 grammes de protéines ainsi que 9 grammes de fibres. Le quinoa est facile à digérer et sans gluten. Après avoir été rincé et égoutté, il peut être cuit comme des pâtes ou du riz. Il peut être transformé en une céréale chaude pour le petit-déjeuner, comme la farine d’avoine, incorporée dans des salades ou ajoutée à des produits de boulangerie.