Il est généralement recommandé aux gens de faire au moins 30 minutes par jour d’exercice modéré, cinq jours par semaine; cela peut également se traduire par deux heures et demie d’activité physique modérée par semaine. Les mesures d’exercice modéré peuvent varier; certains peuvent simplement utiliser l’effort perçu pour mesurer l’intensité de l’exercice, tandis que d’autres peuvent compter les pas ou utiliser la fréquence cardiaque pour déterminer le niveau d’exercice. De plus, ce qui constitue un exercice «modéré» peut varier d’une personne à l’autre, et il est important que chaque individu détermine son propre niveau approprié.
Pour ceux qui commencent tout juste un programme d’exercice après une longue période d’inactivité, ou pour ceux qui sont en surpoids ou ont des problèmes de santé, un exercice modéré peut être plus proche de ce qui serait considéré comme un exercice «léger» pour une personne en meilleure forme physique. C’est une bonne idée de consulter un médecin avant de commencer tout type de programme d’exercice. Un médecin peut également être en mesure de recommander des options pour des exercices d’intensité modérée.
Pour de nombreuses personnes, un exercice modéré les met légèrement essoufflées, mais reste capable de mener une conversation. Un exercice léger ne provoque généralement pas d’essoufflement, tandis qu’un exercice vigoureux peut rendre impossible la parole. Voici un exemple d’utilisation de l’effort perçu pour déterminer l’intensité de l’exercice. Quelques exemples d’exercices modérés peuvent inclure la marche rapide, le jogging lent, la natation, l’utilisation d’un équipement de fitness tel qu’un vélo elliptique ou stationnaire, ou même une activité comme le jardinage.
Un podomètre peut également être utilisé pour déterminer un exercice modéré. Des études ont suggéré qu’un rythme modéré pour de nombreuses personnes est d’environ 100 pas par minute ; pour quelqu’un qui débute, cela peut être un rythme trop difficile, mais c’est un bon objectif à avoir. Une marche rapide peut également être une bonne pause après une journée de travail stressante.
Enfin, la fréquence cardiaque peut être une mesure pour un exercice modéré. Cela varie d’une personne à l’autre; elle est souvent considérée comme de 50 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, qui est de 220 moins son âge. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’un jeune de 20 ans serait de 200 battements par minute; 60 pour cent de 200 correspond à 120 battements par minute. Un exercice vigoureux, en comparaison, pourrait représenter 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Encore une fois, cela varie considérablement d’une personne à l’autre, il peut donc être avantageux de demander conseil à un médecin sur sa fréquence cardiaque cible.