À l’opposé d’un sit-up, un crunch inversé est un exercice utilisé pour entraîner les muscles abdominaux. Considéré comme une alternative plus sûre aux redressements assis, le resserrement inversé fait travailler tout le grand droit de l’abdomen, le long muscle qui compose à la fois le haut et le bas de l’abdomen. Sans la nécessité de poids ou d’équipement supplémentaires, les craquements inversés sont un entraînement accessible pour la plupart des gens.
Les gens choisissent le resserrement inversé comme alternative aux redressements assis pour diverses raisons. Ils peuvent avoir une mauvaise posture, qui peut être exacerbée en faisant des redressements assis. Ils peuvent également ressentir des maux de dos pendant les redressements assis, ou souffrir d’un fléchisseur de hanche raccourci, qui peut être aggravé par des redressements assis.
Les craquements inversés peuvent aider à améliorer ces problèmes. Non seulement le mouvement peut aider à corriger la posture; il peut également renforcer les muscles obliques et corriger la lordose, ou une courbure vers l’intérieur de la colonne vertébrale, en inclinant correctement le bassin. Le resserrement inversé peut aider à prévenir la cyphose, ou l’arrondi du haut du dos, en gardant la cage thoracique en ligne pendant l’entraînement. Les craquements inversés sont un moyen populaire d’obtenir les abdominaux en pack de six que de nombreuses personnes s’efforcent d’atteindre.
Pour faire un resserrement inversé, allongez-vous sur le sol. Les mains doivent être placées sur le sol ou derrière la tête. Amenez les genoux vers la poitrine, en les pliant à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent être croisés ou ensemble. Les muscles abdominaux doivent être contractés pour permettre aux hanches de s’enrouler sur le sol dans un très petit mouvement lorsque les jambes se soulèvent vers le plafond.
Après avoir abaissé les jambes, l’exercice peut être répété. Douze à seize répétitions sont recommandées. Évitez de balancer les jambes pour créer un élan; à la place, utilisez les muscles abdominaux pour soulever les hanches pour le meilleur entraînement. Lors de chaque répétition, le bas du dos doit pousser contre le sol; les mains ne doivent pas pouvoir tenir derrière le dos pendant le mouvement.
Les pieds doivent rester baissés pendant le mouvement, tout comme la tête; ils doivent remonter au fur et à mesure que les muscles abdominaux sont sollicités. Les genoux doivent être fléchis, se déplaçant vers le haut vers la tête; la tête ne doit pas être déplacée vers les genoux. Le bas du dos ne doit pas être cambré, ce qui peut causer des douleurs; au lieu de cela, le bassin doit être incliné à chaque répétition lorsque le bas du dos est poussé contre le sol.
Bien que cela ne soit pas nécessaire, un équipement supplémentaire peut ajouter de l’intensité à l’entraînement. Un haltère ou médecine-ball peut être utilisé comme contrepoids pendant le mouvement. Au fur et à mesure que les muscles abdominaux se renforcent, le contrepoids peut être abaissé pour créer plus de défi.