Un squat Zercher est l’un des exercices les plus douloureux que l’on puisse faire dans une salle de sport. Il s’agit de soulever une barre avec le creux des bras plutôt qu’avec les mains, en commençant en position accroupie et en passant à une position debout, puis de nouveau en position accroupie. Le squat Zercher peut être effectué de la position de départ – avec la barre sur le tour – jusqu’à la position debout et vers le bas, ou il peut être effectué en mettant la barre dans le creux des bras une seule fois, et en effectuant s’accroupit sans remettre la barre sur le sol entre les répétitions.
Inventé par Ed Zercher, un culturiste actif au 20ème siècle, le squat Zercher n’est pas un exercice couramment vu dans les gymnases et les centres de fitness. C’est, cependant, l’un des exercices les plus efficaces que l’on puisse faire, car il fait travailler de nombreux muscles des jambes ainsi que du haut du corps. L’exercice fait également travailler les muscles du tronc et améliore l’équilibre. C’est donc un exercice efficace, mais la plupart des gens l’évitent car tenir une barre avec le creux des bras, entre les avant-bras et les biceps, peut être assez douloureux et très gênant. Le squat Zercher ne doit jamais être effectué sans l’aide d’un pareur.
Pour commencer un squat Zercher, placez-vous devant la barre avec des poids sélectionnés pour le niveau de forme physique correct. Puis penchez-vous au niveau des genoux, saisissez la barre avec les mains et soulevez les poids juste au-dessus des genoux. Commencez lentement à travailler en position accroupie, en posant la barre sur la cuisse inférieure juste au-dessus des genoux. Faites rouler le poids lentement sur les cuisses et les avant-bras jusqu’à ce que le poids de la barre repose dans le creux des coudes. Maintenez cette position accroupie pendant un moment, puis levez-vous en tenant fermement la barre dans le creux des coudes.
Pour terminer le squat Zercher à partir de la position debout, accroupissez-vous à nouveau. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour un bon entraînement. Certains haltérophiles choisissent de faire le squat Zercher complet, ce qui implique de faire reculer le poids des bras et de le remettre au sol pour une répétition complète. Il ou elle doit alors soulever à nouveau le poids, le faisant rouler sur le bas des cuisses juste au-dessus des genoux et de nouveau sur les avant-bras jusqu’aux creux des coudes. Cette version du squat Zercher est nettement plus difficile et nécessite force, agilité et équilibre.