L’élévation du mollet assis est un exercice de musculation qui stimule les gastrocnémiens et le soléaire. Ces deux muscles sont parfois traités comme un seul muscle, collectivement appelés triceps sural ou, de manière plus informelle, les mollets. Habituellement effectuée en position assise sur une machine spécialisée, l’élévation du mollet assis peut également être effectuée avec une barre lestée reposant sur les genoux.
Muscle de taille moyenne de la partie postérieure de la jambe, le gastrocnémien a deux têtes qui sont travaillées en prolongeant l’articulation de la cheville. Le soléaire, situé juste en dessous du gastrocnémien, fonctionne également en prolongement du pied. De plus, on pense que le soléaire joue un rôle dans le maintien d’une posture droite et le retour du sang veineux au cœur pour la réoxygénation.
La flexion du genou, comme dans le soulèvement du mollet assis, détend le muscle gastrocnémien. En conséquence, alors que l’élévation du mollet debout a tendance à se concentrer sur les gastrocnémiens, l’élévation du mollet assis fournit généralement plus de stress au soléaire. Pour obtenir un entraînement équilibré des mollets, les deux variations du mouvement doivent donc être incluses dans la rotation.
Certains experts soutiennent que l’étirement des muscles du mollet avant d’effectuer l’élévation du mollet assis maximisera les effets de l’exercice. La théorie est que l’augmentation de l’amplitude des mouvements permettra le degré le plus complet de stimulation des fibres musculaires, ce qui, à son tour, contribuera à des gains de taille et de force musculaire. Pour ce faire, le muscle doit d’abord être échauffé lors d’une brève séance d’exercices cardio-vasculaires ou de soulèvements de mollets debout sans poids. Les mollets peuvent ensuite être étirés en se tenant debout sur une surface surélevée telle qu’une marche ou un bloc, et en se penchant vers l’avant pour réduire l’angle entre le tibia et le dessus du pied.
Avant de commencer l’exercice, il convient de déterminer que la machine est bien adaptée. La genouillère doit reposer sur le bas des cuisses et sur les genoux eux-mêmes, et les orteils doivent reposer dans une position détendue et confortable sur la genouillère. De nombreuses machines d’élévation des mollets ont des paramètres adaptables pour assurer un alignement correct, et il est généralement préférable de les ajuster au début de l’entraînement, puis à mi-chemin d’une série.
Une fois à l’aise, l’athlète peut commencer l’élévation du mollet assis en étendant les pieds et en pointant les orteils. La position supérieure de l’exercice peut être maintenue pour une brève contraction consciente. Les pieds sont ensuite fléchis lentement de sorte que les orteils pointent légèrement vers le haut et que les talons descendent vers le sol. Il devrait y avoir un léger étirement ressenti dans le mollet à la position inférieure de l’exercice.
De nombreux professionnels aiment utiliser un nombre élevé de répétitions par série d’entraînement lors de l’exercice des mollets, la raison étant que les muscles du mollet répondent le mieux aux exercices d’endurance. Le soléaire, en particulier, semble généralement avoir une concentration plus élevée de fibres musculaires à contraction lente que les autres muscles. En fin de compte, il s’agit d’une préférence personnelle et certaines expérimentations peuvent être nécessaires pour trouver une combinaison de poids et de répétitions qui fonctionnera le mieux sur une base individuelle.