Le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants et les plus importants du corps humain. Le grand fessier et le moyen fessier ensemble, communément appelés fessiers, forment la musculature des fesses et sont responsables de l’alignement du fémur avec la colonne vertébrale, qui à son tour est responsable de l’érection du corps. Les meilleurs entraînements gluteus maximus incluent des exercices d’haltérophilie, tels que le squat, les fentes et le soulevé de terre, ainsi que les rebonds et les levées de jambes. De plus, la course à pied, le cyclisme et de nombreuses autres activités sportives impliquant les jambes sont d’excellents entraînements pour le grand fessier.
Les entraînements du grand fessier devraient cibler à la fois les fibres musculaires à contraction lente et rapide, qui constituent toutes deux les fessiers. Les fibres musculaires à contraction lente sont impliquées dans des exercices d’aérobie soutenus et peuvent être ciblées par la marche, la course ou le vélo, entre autres. Afin d’engager correctement les fibres à contraction lente des fessiers, une activité aérobie basée sur l’endurance doit être soutenue pendant au moins 30 minutes.
Afin de cibler les fibres musculaires à contraction rapide avec des entraînements pour le grand fessier, des exercices anaérobies de courte durée doivent être utilisés. La méthode d’entraînement anaérobie la plus courante, et sans doute la meilleure, est l’haltérophilie. Les meilleurs exercices d’haltérophilie pour les fessiers sont ceux qui impliquent de se tenir debout à partir d’une position accroupie, comme le squat et le soulevé de terre. Ces deux exercices permettent d’utiliser un poids relativement lourd, permettant un stress musculaire maximal.
Les fentes, faites avec ou sans poids, sont un autre excellent exercice qui fait travailler les fessiers. Les fentes sont accomplies en se tenant debout et en « se penchant » vers l’avant avec une jambe, puis en la ramenant en position debout. Pour tirer le meilleur parti d’une fente, des poids peuvent être attachés aux chevilles ou des haltères peuvent être tenus pendant l’exécution de l’exercice.
Les exercices d’isolement sont un élément clé de tous les entraînements du grand fessier. Ces exercices sont utilisés pour cibler et isoler spécifiquement les fessiers des autres groupes musculaires. Les trois exercices d’isolement les plus courants sont le rebond fessier, le pont fessier et le lifting des jambes. Tous ces exercices peuvent être effectués sans aucun équipement, en utilisant uniquement une surface plane et le poids de votre corps. La simplicité de ces exercices les rend idéaux pour les voyages ou les exercices à domicile.
Le grand fessier est responsable de la position debout à partir d’une position accroupie, ce qui le rend essentiel à la musculature humaine. Grâce à l’utilisation d’entraînements spécifiques du grand fessier, ce muscle peut être façonné et renforcé au degré souhaité. Comme pour toute routine d’entraînement, assurez-vous d’effectuer tous les exercices correctement en utilisant un pareur si nécessaire et en utilisant la forme appropriée pour éviter les blessures.