La flexion du dos, également appelée flexion du tronc ou de la colonne vertébrale, est l’acte de recourber la colonne vertébrale vers l’avant, comme on le fait lors d’un resserrement abdominal. Ce mouvement est facilité par un système complexe de musculature centrale, soutenu par les os et les ligaments. Contrairement à la flexion de l’articulation du genou ou du coude, la flexion du dos ne se produit pas au niveau d’une seule articulation mais au niveau de plusieurs articulations intervertébrales, agissant toutes en tandem pour courber la colonne vertébrale vers l’avant.
Pour produire une flexion du dos, il faut une contraction des muscles abdominaux. Le fléchisseur primaire de la colonne vertébrale est le muscle droit de l’abdomen ou muscle «six pack», qui s’étend longitudinalement de la base de la cage thoracique à l’avant du bassin. Les obliques internes, qui se trouvent sous le grand droit de l’abdomen et s’étendent en diagonale du milieu de la cage thoracique vers les côtés du bassin, aident à la flexion de la colonne vertébrale. Dans une moindre mesure, ce mouvement est soutenu par les obliques externes, perpendiculaires aux obliques internes, mais situées entre le grand droit de l’abdomen et les obliques internes de la paroi abdominale. Les obliques externes et internes sont également impliquées dans la rotation du tronc, ou la torsion de la colonne vertébrale, et la flexion latérale, ou la flexion latérale de la colonne vertébrale.
Les exercices les plus efficaces pour produire la flexion du dos – et donc renforcer les muscles abdominaux – sont les craquements et les exercices de redressement assis, ou tout mouvement qui nécessite un curling avant de la colonne vertébrale contre la résistance. Ces exercices peuvent être prescrits aux personnes souffrant de maux de dos, car en l’absence de blessure aiguë au dos, les muscles affaiblis par la position assise tels que les muscles abdominaux et les fessiers peuvent être renforcés pour soulager la douleur et le stress au bas du dos. Les experts en exercice évitent souvent les machines à crunch, qui peuvent encourager une mauvaise technique, en faveur des mouvements qui utilisent la résistance interne.
Les exercices de résistance interne ou de poids corporel peuvent inclure des variations sur les craquements tels que le crunch de la balle de stabilité. Exercice souvent recommandé pour son activation des muscles abdominaux plus profonds ainsi que du grand droit de l’abdomen, le ball crunch consiste à s’allonger sur le dos sur un ballon de stabilité avec les pieds plantés au sol. En plaçant légèrement les mains derrière la tête pour soutenir le cou mais sans tirer vers l’avant sur la tête, il faut attirer les muscles abdominaux et enrouler les omoplates du ballon, en soulevant la poitrine vers le plafond. En faisant une pause en haut, on devrait lentement redescendre jusqu’à ce que le dos soit étendu et les abdominaux légèrement étirés avant de répéter.
Un autre exercice de flexion du dos qui fait travailler les muscles abdominaux est le resserrement avec les jambes surélevées. Pour ce mouvement, on doit s’allonger sur le sol avec les deux jambes en l’air et les genoux pliés à 90 degrés, en gardant le bas du dos tiré vers le sol. Avec les mains légèrement placées derrière la tête, il faut tirer les muscles abdominaux et enrouler les omoplates du sol, en faisant une pause en haut et en s’abaissant lentement à la position de départ. Les experts recommandent d’expirer sur la partie de levage et d’inhaler sur la partie d’abaissement de tout exercice de crunch.