Muitos programas de treinamento de aptidão física são projetados para aumentar a força ou a velocidade. É difícil criar um programa que construa tamanho e velocidade porque o corpo está trabalhando contra si mesmo. O treinamento de velocidade e força é um programa de treinamento de combinação muito semelhante a um regimento de treinamento de futebol. A velocidade normalmente requer repetição, enquanto a força requer exercícios de núcleo explosivos.
O treinamento de velocidade é baseado em movimentos rápidos com explosões de força. O exercício de treinamento de velocidade é projetado para melhorar os reflexos e criar uma aceleração poderosa. Alguns exemplos de treinamento de velocidade incluem sprints, tecelagem de cones e exercícios de agilidade em escada de corda. Esses exercícios são projetados para criar músculos explosivos, o que ajuda o atleta a aumentar a velocidade e agilidade.
Um programa de treinamento de velocidade e força deve incluir exercícios de levantamento de peso projetados para oferecer suporte à força explosiva. Esses são movimentos tipicamente compostos que aumentam a força geral do núcleo. Alguns bons exemplos de treinamento de força incluem agachamento, imprensa militar, levantamento de peso e flexão de cabo. O exercício de treinamento de força deve se concentrar em grandes grupos musculares com alavancagem adicional dos músculos centrais.
A estocada lateral é um excelente exercício para incluir em um programa de treinamento de força e velocidade combinados. Os avanços laterais concentram-se nos isquiotibiais, quadríceps e quadris de uma maneira que produz movimentos mais rápidos de um lado para o outro. Para realizar uma estocada lateral, o atleta salta para uma posição de agachamento lateral, dobrando uma perna enquanto mantém a outra perna esticada para fora.
O treinamento de velocidade e força é parte integrante do aprimoramento da velocidade geral. Isso ocorre porque a velocidade é baseada na capacidade dos músculos de reagir rapidamente com força por um curto período. A velocidade normalmente usa as fibras musculares de contração rápida, o que requer rotinas de treinamento que se concentram em exercícios de aceleração.
A agilidade é outro aspecto importante para programas de treinamento de velocidade e força. A agilidade de um atleta é normalmente medida por sua capacidade de frear, cortar ou mudar de direção rapidamente. Existem várias rotinas de agilidade disponíveis, cada uma com foco nos músculos superiores e inferiores do corpo.
Alguns bons exercícios de agilidade para a parte inferior do corpo incluem sprints downhill, sprints básicos e exercícios de escada de corda. Esses exercícios exigem que o atleta execute exercícios de condicionamento em um ângulo desconfortável. A agilidade geral permite que o atleta tenha mais controle sobre seu corpo, o que pode ser usado para gerar mais força e velocidade.
Existem muitos exercícios de velocidade para a parte superior do corpo disponíveis, que ajudam o atleta com a coordenação olho-mão e destreza geral. Isso inclui sacos de velocidade, pegadas de bola de alto salto e exercícios do tipo dodge-ball. Ao trabalhar no treinamento de velocidade para a parte superior do corpo, o atleta deve incluir treinamento de flexibilidade para os ombros, braços, quadris e cintura. Isso ajudará a reduzir as distensões dos músculos da parte superior e inferior das costas.