Aprender como construir músculos pode parecer uma tarefa difícil e assustadora, mas na verdade é bastante simples. No cerne disso está a premissa de que se você usar seus músculos o suficiente para quebrá-los, eles se reconstruirão com mais força. Contanto que você forneça a eles proteínas e nutrientes adequados, você construirá músculos de forma rápida e eficaz, seguindo algumas regras básicas.
O primeiro passo para construir músculos é certificar-se de que sua dieta seja planejada de forma que você receba proteína suficiente. A maioria das pessoas recomenda 1g de proteína para cada 1lb de peso corporal; portanto, se você pesa 150lbs (68kg), deve consumir 150g de proteína por dia. Carnes, ovos e laticínios têm uma grande quantidade de proteínas, mas vegetarianos e veganos também podem obter proteína suficiente para construir músculos comendo alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes, grãos inteiros como quinua e arroz, e coisas como soja leite. Além disso, há uma série de suplementos de proteína que podem ser usados para garantir que você está obtendo a proteína adequada para construir músculos, e esses suplementos geralmente são vegetarianos ou veganos.
Se você realmente quer construir músculos, e não apenas tonificar os músculos que já possui, provavelmente também precisará apenas aumentar a massa muscular. Músculo é peso, e isso significa um aporte calórico maior do que você está acostumado. Alimentos caloricamente densos, como óleos de cozinha, nozes e amidos, são a maneira mais fácil de ganhar peso rapidamente. Algumas pessoas optam por ganhar gordura para construir músculos, enquanto outras se concentram em manter sua dieta rica em calorias, mas bastante magra.
Também é importante continuar alimentando seu corpo quando você está tentando construir músculos, o que significa comer regularmente. Tomar um farto café da manhã, comer cinco ou seis vezes ao dia e fazer um lanche rico em proteínas após uma sessão de treino são todos importantes para acelerar o metabolismo do seu corpo, de modo que você tenha a energia necessária para construir músculos de forma constante. Também é importante dormir bem, pois é quando seu corpo pode realmente construir músculos com mais eficiência e se manter hidratado.
Para começar, você vai querer treinar três dias por semana para construir músculos. Eventualmente, você pode chegar a cinco ou seis dias por semana, mas para começar, é importante não exagerar. Três treinos intensos por semana darão um forte início em sua busca para construir músculos, e é uma boa ideia se concentrar em fazer o máximo que puder em termos de forma e peso, em vez de tentar passar muito tempo na academia.
A maioria das pessoas não é fisiculturista profissional, então o caminho que elas tomarão para construir músculos é um pouco diferente do dos profissionais. Em vez de focar em determinados músculos isoladamente, a maioria das pessoas achará mais fácil construir músculos fazendo mais exercícios de corpo inteiro. O agachamento é um dos melhores exercícios para pessoas normais que estão começando a construir músculos. Eles trabalham todo o seu corpo e são relativamente fáceis de acertar na forma.
Os levantamentos também devem ser feitos com pesos livres para melhor construir músculos. Agachar e levantar pesos irá construir facilmente vários grupos musculares. A calistenia pode ajudar a equilibrar isso, com flexões, flexões e flexões, todos ajudando a construir músculos. Conforme você começa a construir músculos, você pode querer começar a se concentrar em certos grupos musculares mais especificamente, mas para a maioria das pessoas comuns, eles encontrarão resultados muito melhores trabalhando todo o corpo. Exercícios simples de corpo inteiro têm a vantagem adicional de precisar de apenas um conjunto de halteres, tornando a academia em casa algo que qualquer pessoa pode pagar e ajustar.