Um forte sistema de treinamento central incluirá exercícios que trabalham os músculos abdominais, músculos da parte inferior das costas, região pélvica e outros músculos que suportam essa área do corpo. Um núcleo forte pode melhorar a flexibilidade, melhorar o desempenho físico e contribuir para a saúde geral. Um núcleo fraco pode causar dor nas costas, flexibilidade limitada e lesões frequentes. Um sistema de treinamento básico que fortalece o abdômen e a região pélvica, por sua vez, ajuda a apoiar a coluna e a prevenir o estresse na região lombar.
Um sistema de treinamento básico deve ser empregado duas a três vezes por semana, com dias de descanso entre elas. O treino deve envolver repetições e pesos, e no início do programa, os pesos devem ser leves e as repetições poucas. Conforme o sistema de treinamento básico progride, o peso deve aumentar e as repetições também.
Alguns dos exercícios do sistema de treinamento básico podem ser feitos sem nenhum equipamento especial. Aumentos de perna são um bom lugar para começar. Enquanto estiver deitado no chão, coloque as mãos sob as nádegas para apoiar a parte inferior das costas. As pernas devem estar totalmente estendidas. Levante lentamente as duas pernas até que estejam o mais perpendiculares possível ao solo. Mantenha a posição e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até que estejam a apenas alguns centímetros do chão. Segure esta posição por alguns segundos e depois solte. Este exercício trabalhará os músculos das pernas e os músculos abdominais inferiores, os quais ajudarão a fortalecer o seu núcleo.
A caminhada manual é outro bom exercício para o sistema de treinamento básico que não requer equipamento especial. Em pé, com os pés colocados na largura do quadril, incline-se lentamente para baixo até que as mãos estejam apoiadas no chão na frente dos dedos dos pés. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente para fazer isso, mas tente manter as pernas o mais retas possível. Lentamente, mova as mãos para a frente até que o corpo esteja em uma posição triangular em relação ao solo. Mantenha a posição por alguns instantes e, em seguida, caminhe lentamente para a frente para encontrar as mãos. Segure esta posição e repita.
Um sistema de treinamento de núcleo bem arredondado também pode incluir vários exercícios de alongamento. Isso deve ser feito antes de qualquer outro exercício ser tentado, de modo que os músculos estejam preparados para o esforço. O alongamento também deve ser feito após o término do sistema de treinamento, uma vez que os músculos estão mais flexíveis no final do treino. O ioga é um bom complemento para um treino de treinamento do núcleo, pois alonga e fortalece os principais músculos do núcleo.