Escolher o óleo mais saudável significa escolher um óleo de cozinha com baixo teor das chamadas gorduras ruins, como gordura saturada, e alto teor de gorduras boas, como gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada. O óleo mais saudável tende a ser extraído por um método chamado prensagem a frio, em vez de por métodos químicos ou de alta temperatura. Há uma variedade de óleos saudáveis feitos de sementes de várias plantas. No final, o óleo mais saudável para você pode se resumir a uma questão de gosto e de como você planeja usá-lo.
Observe os tipos de gordura listados no rótulo nutricional ao procurar um óleo saudável. Idealmente, o óleo não terá nenhuma gordura saturada. Se contiver gordura saturada, o conteúdo total será de 20% ou menos de toda a gordura do óleo.
O óleo mais saudável terá bastante gordura monoinsaturada. A gordura monoinsaturada pode diminuir seus níveis de colesterol LDL e aumentar seus níveis de colesterol HDL, o que reduz o risco de problemas cardíacos e doenças. Esse tipo de gordura também costuma ser uma boa fonte de ácidos graxos, como o ômega-3.
Alguns óleos saudáveis também contêm gordura poli-insaturada. Embora a gordura poli-insaturada não seja tão prejudicial ao coração quanto a gordura saturada ou trans, você deve escolher um óleo que não contenha uma grande quantidade dela. O óleo de soja e o óleo de milho geralmente têm muitas gorduras poli-insaturadas e geralmente não são as escolhas de óleo mais saudáveis.
Ao procurar óleos, tente descobrir o método usado para produzi-los. A prensagem a frio é normalmente considerada o método mais saudável, pois as sementes ou frutos não são expostos a produtos químicos ou ao calor alto. O óleo retém o maior valor nutricional se prensado a frio.
Azeite, óleo de canola ou óleo de colza e óleo de cártamo estão geralmente entre os tipos de óleo mais saudáveis. O azeite de oliva extra virgem pode ser o óleo mais saudável, mas tem aplicações limitadas. Não pode resistir a altas temperaturas, por isso não deve ser usado para fritar ou cozinhar.
Óleos com alto teor de óleo, como óleo de cártamo ou girassol, também são muito saudáveis e adequados para fritar e cozinhar. Os óleos têm sabor neutro e não alteram o sabor dos alimentos que você está cozinhando. Ambos os óleos têm um alto ponto de fumaça, o que significa que podem suportar as altas temperaturas do fogão sem queimar ou liberar radicais livres.
A canola é outro óleo rico em gorduras monoinsaturadas que pode suportar altas temperaturas. A planta de onde vem o óleo de canola pode ser geneticamente modificada ou conter muitos pesticidas. Se isso é uma preocupação para você, escolha um óleo diferente ou procure uma versão orgânica.