Os especialistas em condicionamento físico recomendam amplamente o uso de levantamento de peso para queimar gordura em vez de apenas fazer dieta ou treinamento cardiovascular sozinho. Isso ocorre porque, embora o cardio leve à perda de peso, isso inclui o peso da água e dos músculos além do da gordura, enquanto o treinamento de força coloca os músculos do corpo. Você precisa desse músculo para otimizar seu metabolismo, que é o potencial de queima de calorias do seu corpo. Portanto, incorporar exercícios de musculação em seu regime de treino pelo menos três dias por semana pode ajudar na perda de gordura, aumentando sua massa magra.
O levantamento de peso para queimar gordura envolve a realização de exercícios que quebram os músculos – que criam rupturas microscópicas na fibra muscular. O corpo então começará a se reparar, e é por meio desse reparo que você se torna mais forte e mais magro. Do ponto de vista da perda de peso, é recomendável adicionar essa massa magra, pois o tecido muscular é responsável por grande parte da queima de calorias diárias, portanto, quanto mais músculos houver em sua estrutura, maior será seu metabolismo. Os especialistas estimam que para cada quilo extra de músculo que você carrega em seu corpo, você queima 30-60 calorias adicionais por dia, calorias que se acumulam com o tempo. Meio quilo de gordura equivale a 3500 calorias, o que significa que uma pessoa que ganha 5 quilos de músculos pode queimar quase 3 quilos por mês sem nenhuma dieta ou exercício extra.
Ao mesmo tempo, levantar peso para queimar gordura não significa sentar em uma máquina e trabalhar apenas um músculo de cada vez. Para o treino mais eficiente para perda de peso, deve-se levar em consideração as calorias queimadas e também os grupos musculares trabalhados. Os exercícios musculares isolados, como a rosca direta para bíceps, embora sejam necessários se o objetivo for desenvolver o músculo bíceps, não são recomendados se você estiver procurando perder peso. Em vez disso, é aconselhável que você escolha exercícios compostos, como barra fixa e remada, movimentos que trabalham várias articulações – e, portanto, vários músculos – ao mesmo tempo.
Da mesma forma, levantamento de peso para queimar gordura significa escolher movimentos compostos que não apenas trabalhem vários músculos ao mesmo tempo, queimando mais calorias com um único exercício, mas também que se concentrem em grupos musculares maiores. Incorporar os maiores músculos do corpo como os das costas, tórax, quadríceps e glúteos em tantos movimentos quanto possível significa que você adicionará massa magra aos músculos que requerem mais energia diariamente. Em outras palavras, como os músculos maiores fazem mais trabalho, eles queimam mais calorias. Os especialistas em condicionamento físico acreditam amplamente que, se a meta é perder peso, priorizar esses músculos em sua rotina de treinamento de força resultará em uma colisão mais significativa em seu metabolismo do que trabalhar músculos menores isoladamente.
Como as recomendações de especialistas podem variar, é aconselhável que, antes de iniciar um regime de treinamento, você deva procurar a ajuda de um profissional de condicionamento físico que possa personalizar seu programa. Mesmo assim, outras dicas de levantamento de peso para queimar gordura incluem escolher exercícios que o mantenham em pé e em movimento, para melhor queimar calorias e elevar sua frequência cardíaca. Além disso, organize seus exercícios em grupos de dois a quatro movimentos executados consecutivamente para eliminar longos descansos entre as séries e fazer mais em menos tempo. Por fim, muitos especialistas em condicionamento físico recomendam concluir o treino de força antes do treino cardiovascular. Este estilo de treinamento de força é de intensidade relativamente alta e queima muitas calorias e, portanto, requer uma boa quantidade de energia, mas também esgota os carboidratos armazenados em seus músculos, tornando mais fácil para seu corpo acessar a gordura corporal armazenada para energia durante sua sessão de cardio.