O treinamento básico se refere a exercícios que visam especificamente os grupos de músculos localizados ao redor do abdômen, coluna e áreas pélvicas. Isso geralmente é feito para aumentar a força e flexibilidade em todo o corpo. Esses músculos, quando direcionados durante os treinos, também fornecem uma base sólida para melhorar os movimentos do resto do corpo.
Os exercícios que visam o centro beneficiam principalmente o corpo, estabilizando e fortalecendo a base do corpo para o movimento. Os músculos normalmente exercitados durante as rotinas de treino principal são o reto abdominal, o eretor da espinha, os oblíquos externo e interno, o transverso do abdome e os flexores do quadril. Diferentes rotinas podem incluir músculos centrais adicionais para alongar e fortalecer. Um músculo central pode ser encontrado em qualquer lugar entre o pescoço e a área dos ombros, bem como percorrer o comprimento do tronco e descer até a parte superior das coxas. Esses músculos suportam a maior parte do peso do corpo durante o movimento e protegem a medula espinhal.
Este tipo de treinamento pode melhorar a postura e aliviar dores nas costas. O fortalecimento dos músculos abdominais permite que o corpo puxe e sustente seu peso uniformemente em todo o núcleo. Uma distribuição inadequada de peso leva a uma postura do tipo balanço para trás, na qual o peso do corpo puxa os músculos para frente, os abdominais não conseguem suportar o peso adequadamente e as costas são puxadas para fora do alinhamento. Isso pode criar má postura e dor nas costas para os indivíduos afetados.
O núcleo também é o centro do corpo para energia e movimento. Movimentos fortes nos membros começam extraindo força disso. Os atletas podem melhorar seu desempenho geral, adaptando suas rotinas de treino para direcionar regularmente os músculos centrais.
A maior estabilidade fornecida por um núcleo forte pode levar a uma maior precisão, velocidade e força em movimentos que dependem fortemente dos braços e pernas. Por exemplo, jogadores de futebol americano, basquete, beisebol e hóquei exigem o uso de músculos centrais fortes para mudar de direção rapidamente durante o jogo e para lançar uma bola em uma área específica do campo de jogo com um alto grau de precisão. Os corredores também dependem de seus núcleos para evitar esforço nas articulações durante as maratonas e para distribuir o peso corporal de maneira uniforme, para evitar cansaço rápido das pernas e costas.
Existem muitos equipamentos de exercícios disponíveis que podem auxiliar no treinamento básico. Alguns dos mais populares incluem estabilidade, bosu e medicine balls, bem como bandas de resistência. Bolas de estabilidade infladas podem ser usadas para desafiar a capacidade de equilíbrio do corpo. Uma variedade de exercícios abdominais podem ser realizados neles, incluindo flexões, que podem envolver o abdome transverso em um grau mais alto do que quando esses movimentos são realizados no chão. Isso geralmente fortalece os músculos da frente e de trás do núcleo e permite uma maior amplitude de movimento.
As bolas Bosu são meias esferas infladas, normalmente colocadas no chão durante o exercício. Eles também desafiam o equilíbrio do corpo. Os exercícios de Bosu incluem uma variedade de movimentos que geralmente envolvem entrar e sair da semiesfera em diferentes direções, para forçar o núcleo a permanecer engajado e manter o corpo ereto. As bolas medicinais e as bandas de resistência envolvem colocar peso ou contrapressão nas extremidades, para estimular o corpo a puxar a energia do núcleo para as áreas-alvo.
Pilates e ioga são geralmente excelentes fontes de exercícios de treinamento básico que não envolvem equipamentos separados. Eles normalmente incluem uma variedade de posturas que, quando seguradas ou pulsadas por um período específico de tempo, visam certos músculos centrais e fornecem maior força e flexibilidade. Os exercícios de prancha podem ser realizados durante o treinamento central e envolvem levantar o corpo do chão apenas com os braços, mantendo o tronco perfeitamente reto e mantendo a posição por vários segundos.
As variações na postura da prancha incluem alternar entre os braços direito e esquerdo, levantar a perna direita ou esquerda com o braço oposto e colocar os braços em uma superfície inclinada. Cada um deles muda o centro de gravidade do corpo e desafia diferentes músculos do tronco. Muitos exercícios de treinamento de núcleo estão disponíveis, tanto na Internet quanto por meio de DVDs de exercícios credenciados, que mostram a prancha e outros exercícios desafiadores do núcleo semelhantes.