Correndo verticalmente ao longo da parte externa da coxa, do quadril até logo abaixo do joelho, a banda iliotibial (IT) é um trato de tecido conjuntivo fibroso que conecta vários ossos da perna, estabiliza a articulação do joelho e atua como um local de músculo anexo. Ele serve como um ponto de inserção para os músculos tensor da fáscia lata (TFL) e glúteo médio e mínimo da lateral do quadril, e então continua longitudinalmente até se inserir ao longo do lado externo da parte superior do osso da tíbia, o côndilo lateral. Como a inflamação dolorosa desse tecido é muito comum, especialmente em corredores e ciclistas, o alongamento da faixa IT é um componente essencial de muitas rotinas de condicionamento físico. Qualquer exercício projetado para aumentar a flexibilidade dos músculos laterais do quadril ligados à banda IT e / ou reduzir a inflamação na própria banda pode ser considerado um alongamento da banda IT.
A inflamação da banda IT, conhecida como síndrome da banda iliotibial (ITBS), é normalmente mais pronunciada logo acima da articulação do joelho, onde a banda IT cruza uma protrusão do osso do fêmur chamada epicôndilo lateral. ITBS é tipicamente um sintoma de desequilíbrio muscular, uma combinação de grupos de músculos subutilizados e excessivamente usados que pode prejudicar a marcha e o alinhamento da perna a ponto de sofrer uma lesão. Os músculos fracos que contribuem para a ITBS incluem o TFL e os glúteos, ambos usados para abduzir o quadril ou levantar a perna para fora. Uma vez que atividades como corrida e ciclismo exigem pouco ou nenhum movimento lateral, esses músculos podem ficar subutilizados e, portanto, enfraquecidos, levando a uma posição de perna levemente contraída que pode agravar a faixa IT com movimentos repetitivos. O fortalecimento desses músculos juntamente com um alongamento de banda IT pode ajudar a aliviar o ITBS.
Para esticar com mais eficácia a região da banda de TI, os especialistas recomendam uma combinação de rolagem de espuma, conhecida como liberação auto-miofascial (SMR), e alongamento estático. Ao realizar SMR na faixa de TI, o praticante deve deitar-se de lado com a parte externa da coxa posicionada perpendicularmente sobre um rolo de espuma, um cilindro denso de espuma moldada encontrado em academias de ginástica, centros de fisioterapia e em lojas de fitness. Apoiando o peso no braço e na perna livre, ela deve rolar lentamente a parte externa da coxa sobre o rolo, colocando tanto peso quanto tolerável na faixa IT. A ideia é procurar pontos sensíveis ou doloridos e, em seguida, colocar peso neles e segurar até que a dor comece a ceder, geralmente após 30 segundos ou mais. Isso deve ser feito após um leve aquecimento cardiovascular, mas antes do alongamento estático, no início de cada treino.
Um alongamento de banda IT recomendado para atletas de resistência e praticantes de exercícios casuais é o seguinte alongamento lateral do quadril. O praticante deve ficar próximo a uma moldura de porta ou poste vertical para que possa estender a mão para o lado para estabilidade e intensificar o alongamento. Com o lado esquerdo voltado para o batente da porta e o braço esquerdo esticado e pendurado no batente, ela deve cruzar o pé esquerdo na frente do pé direito para que as pernas formem um X. Mantendo as solas de ambos os pés firmemente plantadas no chão, ela deve empurrar os quadris para a direita e dobrar a coluna para a esquerda, trazendo o braço direito acima da cabeça e mantendo o alongamento estaticamente por 30 segundos. O alongamento deve então ser repetido do outro lado e realizado duas vezes antes de cada treino.