A panturrilha sentada é um exercício de treinamento de resistência que estimula o gastrocnêmio e sóleo. Esses dois músculos às vezes são tratados como um único músculo, chamados coletivamente de tríceps sural ou, mais informalmente, de panturrilhas. Normalmente realizado enquanto está sentado em uma máquina especializada, o levantamento da panturrilha sentado pode, alternativamente, ser executado com uma barra de peso apoiada sobre os joelhos.
Um músculo de tamanho médio da parte posterior da perna, o gastrocnêmio tem duas cabeças que são trabalhadas pela extensão da articulação do tornozelo. O sóleo, localizado logo abaixo do gastrocnêmio, também funciona na extensão do pé. Além disso, acredita-se que o sóleo desempenhe um papel na manutenção da postura ereta e no retorno do sangue venoso ao coração para reoxigenação.
Flexionar o joelho, como na elevação da panturrilha sentada, relaxa o músculo gastrocnêmio. Como resultado, enquanto a panturrilha em pé tende a se concentrar no gastrocnêmio, a panturrilha sentada geralmente fornece mais estresse ao sóleo. Para conseguir um treino balanceado da panturrilha, então, ambas as variações do movimento devem ser incluídas na rotação.
Alguns especialistas afirmam que alongar os músculos da panturrilha antes de realizar a elevação sentada da panturrilha maximiza os efeitos do exercício. A teoria é que o aumento da amplitude de movimento permitirá o maior grau de estimulação das fibras musculares, o que, por sua vez, contribuirá para ganhos de tamanho e força muscular. Para fazer isso, o músculo deve primeiro ser aquecido durante uma breve sessão de exercício cardiovascular ou levantamento da panturrilha em pé sem peso. Os bezerros podem ser alongados ficando em uma superfície elevada, como um degrau ou bloco, e inclinando-se para a frente para reduzir o ângulo entre a canela e o peito do pé.
Antes de iniciar o exercício, deve-se determinar se a máquina é um bom ajuste. A joelheira deve repousar na parte inferior das coxas e sobre os próprios joelhos, e os dedos dos pés devem ficar em uma posição relaxada e confortável. Muitas máquinas de levantamento de panturrilha têm configurações adaptáveis para garantir o alinhamento adequado, e geralmente é melhor ajustá-las no início do treino do que na metade de uma série.
Uma vez confortável, o atleta pode começar a elevar a panturrilha sentado, estendendo os pés e apontando os dedos dos pés. A posição superior do exercício pode ser mantida para uma breve contração consciente. Os pés são então lentamente flexionados de modo que os dedos apontem ligeiramente para cima e os calcanhares mergulhem em direção ao chão. Deve haver um leve alongamento sentido na panturrilha na posição inferior do exercício.
Muitos profissionais gostam de usar um grande número de repetições por série de exercícios ao exercitar as panturrilhas, a razão é que os músculos da panturrilha respondem melhor aos exercícios de resistência. O sóleo, particularmente, parece geralmente ter uma concentração mais alta de fibras musculares de contração lenta do que outros músculos. Em última análise, essa é uma preferência pessoal e pode ser necessária alguma experimentação para encontrar uma combinação de peso e repetições que funcione melhor em uma base individual.