A postura da vaca, também conhecida como Bitilasana, é um movimento simples de ioga usado para melhorar a flexibilidade nas costas, ombros e pescoço. Este movimento específico é geralmente executado no início de uma sessão de ioga para preparar o corpo para movimentos mais difíceis. A pose da vaca às vezes é associada à pose do gato, chamada Bidalasana. Quando for esse o caso, é chamada de pose de gato-vaca.
Para iniciar a postura da vaca, a aluna se ajoelha em um tapete com os joelhos dobrados e o traseiro apoiado nos tornozelos e pés. As mãos são colocadas na frente do corpo na largura dos ombros. Rolando para frente para colocar seu peso nas mãos, o aluno pode então posicionar os joelhos diretamente sob os quadris com o peso do corpo distribuído uniformemente sobre as mãos e os joelhos. Os dedos devem ser curvados de modo que a planta dos dedos toque o chão e o calcanhar do pé fique perpendicular ao chão. Esta posição se parece com uma mesa, com os braços e coxas as pernas da mesa e as costas o tampo da mesa.
Inspirando profundamente, a estudante levanta os quadris e o tórax enquanto o abdômen é pressionado em direção ao chão. A cabeça é então levantada para cima até que o olhar dos olhos fique um pouco acima do paralelo ao chão, posicionando a cabeça para trás. Para completar a postura, o aluno deve expirar e relaxar de volta à formação do tampo da mesa, com as costas paralelas ao chão e a cabeça voltada para baixo. A postura inteira deve ser repetida várias vezes para melhorar a flexibilidade e aquecer as costas.
Para continuar na pose do gato, o aluno agora colocaria as pontas dos pés e dedos dos pés no chão. Em seguida, as costas são curvadas para cima em direção ao teto, enquanto os ombros e quadris relaxam para baixo. A cabeça é então baixada e o pescoço curvado para baixo de modo que os olhos fiquem fixos no umbigo. Normalmente, a pose do gato-vaca é repetida várias vezes.
Bitilasana deve ser executado de forma lenta, suave e fluida. O alongamento nunca deve ser forçado a ponto de causar dor. Gradualmente, o aluno verá sua flexibilidade no pescoço e nas costas melhorar de forma que haja uma diferença maior entre a postura da vaca e a posição das costas retas. Além de melhorar a flexibilidade, essa postura manipula os órgãos do abdômen, melhorando a digestão e a remoção de resíduos, e libera o estresse no pescoço, ombros e costas para ajudar a construir uma boa postura.