Pilates avançados são exercícios de Pilates mais complexos, voltados para pessoas com experiência no Pilates clássico. Os exercícios avançados são exercícios sem impacto que se concentram na construção de força e flexibilidade da mesma forma que os exercícios clássicos de Pilates. O Pilates também melhora a postura, desenvolve a força do núcleo e aumenta a energia. Em alguns casos, os exercícios avançados de Pilates requerem equipamentos especiais, como um Pilates Cadillac, reformador, cadeira Wunda ou barril de escada.
Os exercícios avançados de Pilates realizados em uma esteira de ioga sem equipamento incluem uma variedade de movimentos que se concentram no abdômen, pernas, nádegas e costas. Existem também movimentos avançados de corpo inteiro que se concentram no fortalecimento do núcleo interno. Por exemplo, a perna dupla reta inferior é um exercício avançado que se concentra no abdômen. O exercício é realizado deitando-se de costas e levantando e abaixando as pernas com movimentos controlados.
Um exercício avançado de Pilates que visa fortalecer as costas, pernas e nádegas é o canivete. O canivete é executado deitando-se de costas e movendo-se para a posição de lança com os dedos dos pés apontados para o teto. Uma vez atingido o equilíbrio, as pernas são levantadas ainda mais e os dedos dos pés apontados para trás da cabeça até que todo o peso do corpo repouse sobre os ombros.
A flexão de perna esticada é um exercício avançado de Pilates que envolve todo o corpo. Começando na posição reversa da prancha, uma perna é levantada com os dedos apontando para o teto. Em seguida, a mesma perna é abaixada em um movimento controlado, sem tocar o chão. Após aproximadamente cinco repetições, o exercício deve ser realizado com a outra perna.
Muitos alunos avançados de Pilates gostam de fazer exercícios em equipamentos especiais que os ajudam a obter o máximo de benefícios dos exercícios de Pilates. O equipamento ajuda a adicionar desafios de estabilidade, o que torna os exercícios mais difíceis. Alguns exemplos de movimentos avançados de Pilates realizados com equipamentos são divisões invertidas, abdominais laterais e gafanhotos.
As divisões invertidas são realizadas em um Pilates Cadillac. Esta posição é alcançada pendurando-se de cabeça para baixo no Pilates Cadillac com as pernas abertas ao longo das barras, enquanto se segura a barra com as mãos. As abdominais laterais são executadas movendo o torso para cima e para baixo enquanto se inclina um lado do corpo no reformador enquanto ele é dobrado em uma caixa. O gafanhoto é executado em um barril de escada. O corpo forma um arco com o abdômen apoiado no barril, enquanto ambas as mãos seguram a escada e ambas as pernas ficam esticadas no ar.