Os cachos Zottman são um tipo de exercício usado para fortalecer o bíceps, antebraços e outros músculos dos braços. Eles são realizados de maneira semelhante à rosca bíceps tradicional, mas o movimento em si varia quando o levantador de peso está no topo do movimento da rosca. Ao contrário dos bíceps regulares que apenas fortalecem o bíceps e os músculos incidentais que suportam o bíceps, os cachos Zottman têm como objetivo fortalecer e tonificar o bíceps, antebraços e todos os músculos de apoio. Este exercício é geralmente mais difícil do que uma rosca tradicional e só deve ser tentado por levantadores avançados ou sob a orientação de treinadores.
A execução correta da rosca Zottman começa com a escolha de halteres com o peso apropriado. Se esta for a primeira vez que o levantador fará rosca direta Zottman, é melhor escolher um conjunto de halteres mais leve para garantir que ele possa realizar o movimento corretamente. Usar muito peso no início pode levar a lesões ou forma incorreta que impedirá benefícios musculares reais. Os iniciantes também devem escolher um conjunto de pesos mais leve e trabalhar a partir daí. A posição inicial para o exercício exige que o levantador segure os halteres com os braços relaxados e as palmas das mãos voltadas para frente.
O levantador executará um movimento normal de rosca direta de bíceps. Quando estiver no topo desse movimento, ao invés de simplesmente abaixar os braços de volta à posição inicial, o levantador irá virar as palmas das mãos para frente novamente, uma vez que elas estarão voltadas para o corpo no topo da rosca. Em seguida, o levantador executará a segunda parte dos cachos Zottman, que exige que o levantador abaixe lentamente os pesos até a posição inicial, terminando com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Os dois movimentos distintos dos cachos Zottman isolam diferentes conjuntos de músculos. A primeira parte da onda trabalha principalmente o bíceps, enquanto a segunda, o movimento de abaixamento, trabalha principalmente os antebraços. Os halterofilistas que atingiram um patamar de força de braço e construção muscular podem experimentar os cachos Zottman para misturar o treino e fortalecer os músculos que de outra forma não chamariam muita atenção. Os músculos que percorrem o pulso, por exemplo, podem ser fortalecidos se o levantador for capaz de manter os punhos retos durante o movimento de flexão e abaixamento. A maioria dos levantadores fará várias repetições da rosca, depois descansará e repetirá para outra série.