O colesterol é um tipo de gordura, ou lípido, essencial para a vida. Encontrado naturalmente no corpo e em quase todos os alimentos que comemos, o colesterol é o bloco de construção da vitamina D, dos hormônios e das paredes celulares. Além disso, o corpo o usa para criar sais biliares para digerir outras gorduras.
O colesterol se combina com as proteínas, criando lipoproteínas, para viajar pela corrente sanguínea. Existem dois tipos de colesterol encontrados no corpo – lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL). O LDL, ou colesterol “ruim”, pode se acumular nas paredes das artérias, o que pode levar a bloqueios das artérias, um fator que contribui para ataques cardíacos e derrames. O HDL, ou colesterol “bom”, é processado pelo fígado e expelido do corpo. O HDL também ajuda a prevenir o entupimento das artérias.
A boa notícia é que você pode reduzir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom” adicionando alimentos que reduzem o colesterol à sua dieta. Alimentos saudáveis para o coração incluem aqueles que são ricos em fibras solúveis, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Fontes de proteína magra, como soja e vegetais de folhas escuras com baixo teor de gorduras saturadas, também são recomendadas para observadores do colesterol.
Hoje, comprar alimentos que reduzem o colesterol é mais fácil agora que as embalagens exibem os rótulos “sem colesterol” ou “colesterol baixo”. No entanto, melhor do que procurar sinais de colesterol baixo é ficar longe da maioria dos alimentos embalados. Afinal, frutas e vegetais são pobres em gorduras saturadas, não são processados e não têm colesterol.
Para garantir que você está adicionando os diferentes alimentos e nutrientes que reduzem o colesterol à sua dieta, você deve se concentrar em algumas áreas principais: fibra solúvel, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos poliinsaturados, flavonóides, azeite e esteróis vegetais.
Fibra solúvel. Estudos mostram que a fibra solúvel reduz o LDL, o colesterol “ruim”, em seus intestinos. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, farelo de aveia, arroz integral, feijão, ervilhas, cenouras, maçãs, peras, morangos, ameixas, cevada e ameixas. Um desjejum cheio de alimentos com baixo teor de colesterol, por exemplo, pode incluir uma porção de aveia cozida com maçãs ou morangos cortados. Substituir arroz integral, em vez de arroz branco, para o almoço ou jantar também é uma boa idéia voltada para o colesterol.
Ácidos gordurosos de omega-3. A pesquisa mostra que comer ácidos graxos ômega-3 reduz o colesterol “ruim”. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a pressão arterial e o risco de coágulos sanguíneos. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum voador e salmão. Para quem não come peixe, os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados no óleo de canola ou na semente de linhaça moída, que também é uma boa fonte de fibra.
Ácidos graxos poliinsaturados. Os ácidos graxos poliinsaturados, encontrados nas nozes e amêndoas, ajudam a reduzir o colesterol no sangue e a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Lembre-se de que todas as nozes são ricas em calorias, portanto, coma apenas algumas por dia. Outros alimentos que reduzem o colesterol neste grupo são sementes de cânhamo, sementes de girassol, bananas e trigo integral.
Flavonóides. Estudos sugerem que alimentos ricos em flavonóides ajudam a reduzir o colesterol, ajudando a prevenir coágulos sanguíneos anormais. Os flavonóides, também conhecidos como bioflavonóides, são os nutrientes que dão pigmentos às plantas. Alimentos ricos em flavonóides incluem chocolate amargo; frutas escuras como frutas vermelhas, maçãs e uvas vermelhas e roxas; frutas cítricas; vegetais escuros como couve e brócolis; ervas como salsa e tomilho; pimentas quentes; chá preto, verde e branco; e soja.
Azeite. O azeite de oliva extra-virgem contém uma mistura de antioxidantes que pode reduzir o colesterol ruim, mas não altera o colesterol bom. Refogar vegetais em azeite de oliva extra-virgem ou adicioná-los a marinadas e temperos é uma maneira fácil de incluir um bom óleo em sua dieta. Usar o azeite de oliva como substituto da manteiga ao regar a carne é outra boa sugestão, voltada para o colesterol.
Plant Sterols or Stanols. Os esteróis ou estanóis ajudam a bloquear a absorção do colesterol e, dessa forma, são bons alimentos para baixar o colesterol. Margarinas, suco de laranja e bebidas de iogurte fortificadas com esteróis vegetais ou estanóis são todos os tipos de alimentos com esteróis naturais.