Magnésio, um mineral essencial para manter uma boa saúde, é necessário para as funções musculares, nervosas, cardíacas e do sistema imunológico do corpo. Também ajuda a manter níveis adequados de açúcar no sangue e pressão arterial. Existem muitas fontes diferentes de magnésio; é encontrado em muitos alimentos, especialmente em algumas nozes, legumes, vegetais e grãos. As pessoas preocupadas com a ingestão de magnésio também podem tomar suplementos dietéticos.
Uma variedade de nozes são boas fontes de magnésio. De acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, 1 onça de amêndoas torradas a seco contém 80 mg de magnésio. Uma onça de caju torrado a seco contém 75 mg e a mistura de castanhas contém 65 mg. Amendoim (50 mg por onça) e manteiga de amendoim (50 mg por 2 colheres de sopa) também estão entre as boas fontes de magnésio.
A soja e o espinafre têm os níveis mais altos de magnésio entre os vegetais. Meia xícara de espinafre cozido congelado ou soja cozida fornecem 75 mg de magnésio cada. Outras fontes de magnésio incluem batata cozida média com casca (50 mg), 1/2 xícara de feijão-fradinho cozido (45 mg) e 1/2 xícara de purê de abacate (35 mg).
A família das leguminosas também apresenta vários alimentos ricos em magnésio. Os feijões cozidos contêm 40 mg por 1/2 xícara. Lentilhas, feijão e feijão têm 35 mg por 1/2 xícara de porção cozida.
O peixe é outra fonte de magnésio. O halibute tem um dos níveis mais altos de magnésio, 90 mg por 3 onças cozidas. Cento e cinquenta gramas de redes de caranguejo 50 mg de magnésio, enquanto 10 vieiras cozidas no vapor, seis camarões e 12 ostras têm 40 mg de magnésio cada.
A comida é a melhor fonte de magnésio, mas as pessoas que não comem alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente costumam recorrer a suplementos dietéticos. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências recomenda níveis variados de ingestão diária de magnésio, dependendo da idade e do sexo. Crianças de ambos os sexos devem atingir 80 mg por dia entre 1 e 3 anos, 130 mg entre 4 e 8 anos e 240 mg entre 9 e 13 anos. Homens de 14 a 18 anos devem consumir 410 mg por dia, 400 mg por dia para pessoas de 19 a 30 anos e 420 mg para homens de 31 anos ou mais. Para mulheres, as recomendações são 360 mg por dia entre 14 e 18 anos, 310 mg entre 19 e 30 anos e 320 mg para mulheres de 31 anos ou mais.
Uma boa saúde depende da obtenção de magnésio adequado diariamente. Um mínimo de 300 reações bioquímicas no corpo requerem magnésio de acordo com o Office of Dietary Supplements. A deficiência de magnésio pode causar problemas que variam de fraqueza e náusea a tonturas e convulsões.