As melhores fontes de proteína magra incluem ovos, peixe, frango, peru, feijão e certos cortes de carne de porco e de vaca. A proteína magra é altamente recomendada como fonte de alimento porque é pobre em gorduras saturadas e ajuda a criar uma sensação de saciedade muito depois de ser ingerida. Existem várias variações de cada fonte.
Os ovos são uma das fontes mais comuns de proteína magra. Um ovo contém cerca de 7 gramas de proteína e é pobre em gordura. O teor de gordura pode ser ainda mais reduzido separando a gema da clara do ovo e comendo apenas a clara do ovo. Demonstrou-se que uma refeição matinal de clara de ovo ajuda na perda de peso, em parte porque a porção rica em proteínas ajuda a matar a fome por mais tempo do que refeições com menos proteína.
O peixe é outra fonte popular de proteína magra que oferece muitos benefícios. Salmão, arenque, bacalhau e atum contêm quantidades generosas de proteínas. Uma porção padrão de salmão, por exemplo, tem cerca de 20 gramas de proteína. Além da proteína, muitos tipos de peixe contêm a gordura insaturada ômega-3, amiga do coração. Muitos especialistas recomendam duas porções por semana desta nutritiva fonte de proteína.
Frango e peru são carnes com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas que oferecem uma variedade de cortes e métodos de preparação. Um único peito de frango contém, em média, cerca de 30 gramas de proteína magra. O frango e o peru costumam ser moídos e usados como substitutos mais magros em receitas que pedem carne moída. Pernas de frango e peru, também chamadas de coxinhas, também são boas fontes de proteína, mas não são tão magras quanto o peito.
A carne de porco é outra excelente fonte de proteína magra. Uma costeleta de porco geralmente contém cerca de 22 gramas de proteína e pode ser preparada de várias maneiras. O lombo de porco é um corte popular de carne que também é rico em proteínas e muito magro. Apenas 4 onças de lombo de porco geram em média 29 gramas de proteína.
Embora a carne bovina contenha uma grande quantidade de proteína, muitos cortes são ricos em gordura. Alguns cortes de bife podem conter duas vezes mais proteína do que outros cortes, mas também podem conter o dobro de gorduras saturadas. A melhor fonte de proteína magra da carne bovina é o corte do lombo. O lombo moído é frequentemente usado para fazer hambúrgueres e é usado em receitas variadas.
Existem outras fontes de proteína além de ovos e carne. O feijão é uma excelente fonte de proteína e vem em uma ampla variedade de tipos que são usados em muitos pratos. A soja, o feijão e o grão-de-bico contêm de 7 a 14 gramas de proteína por porção. A soja é a melhor fonte de proteína magra da variedade de feijão e costuma ser consumida no vapor ou na forma de tofu – uma coalhada de soja usada como substituto da carne. O tofu tem em média 20 gramas de proteína por porção.