Os treinos de ciclismo indoor podem ajudar a queimar calorias e manter uma rotina de exercícios de baixo impacto que sobrecarrega menos os ossos e as articulações do corpo. Esses tipos de exercícios geralmente se concentram em melhorar a força, resistência ou velocidade por meio de diferentes técnicas de ciclismo. Variando a intensidade, velocidade, resistência, duração e incorporando diferentes exercícios de escalada, uma variedade de exercícios de ciclismo indoor podem ser criados. Os tipos básicos desses exercícios são andamento, colina e intervalo.
O tipo de treino de ciclismo indoor que uma pessoa escolhe é normalmente determinado pelo objetivo específico do praticante. Muitas pessoas interessadas em andar de bicicleta desejam simplesmente uma maneira estimulante e eficiente de permanecer em forma. Para pessoas sem nenhum objetivo físico específico em mente, uma combinação dos três tipos de treinamento pode ajudar a maximizar os benefícios desse exercício cardiovascular de baixo impacto. Pode ser importante para uma pessoa alternar entre treinos mais longos e de ritmo constante com sessões mais curtas de ciclismo de alta intensidade que incorporam resistências e intervalos variáveis. Uma maneira de um praticante de exercício poder experimentar uma variedade de rotinas de ciclismo indoor seria ingressar em uma academia que tem um estúdio de ciclismo e assistir a aulas com instrutores.
Os exercícios de ciclismo Tempo concentram-se em um nível constante de esforço físico por um longo período de tempo. A música é comumente usada em sessões de ciclismo em grupo para manter o ritmo e encorajar os ciclistas a se esforçarem mais do que fariam sem a batida rítmica. O objetivo desse tipo de treino de ciclismo indoor é manter um batimento cardíaco aeróbico e aumentar o nível de resistência do corpo. Esse normalmente é o melhor tipo de ciclismo para iniciantes porque tende a ser direto, mais simples e tem a capacidade de satisfazer todos os níveis de aptidão física. Um novato pode participar de um treino de ciclismo de tempo por 30 a 45 minutos, enquanto um atleta mais avançado pode pedalar de 60 a 90 minutos.
Os exercícios de ciclismo de montanha são usados especificamente para aumentar a força das pernas. Isso é feito aumentando periodicamente a resistência da bicicleta ajustando um freio mecânico chamado volante – quando o freio é apertado, a resistência é aumentada e pedalar se torna mais difícil. Este treino é comumente usado por ciclistas que estão treinando para corridas com subidas frequentes ou íngremes. Ele começa com um ritmo constante para aquecer as pernas e é seguido por aumentos periódicos na resistência que normalmente duram de 30 segundos a três minutos. Esses intervalos desafiadores são separados por períodos de menor resistência e cadência mais rápida – a velocidade com que os pedais giram.
Os exercícios de ciclismo indoor que utilizam o treinamento intervalado em subidas geralmente incorporam a equitação fora da sela. O aumento da resistência é comumente associado à prática de escalada. Os ciclistas se levantam de seus assentos para criar um movimento de pedalada vertical que se concentra nos grupos musculares específicos que ajudam na subida de ladeiras.
O terceiro tipo principal de exercícios de ciclismo indoor é chamado de treinamento intervalado. É semelhante ao treino de ciclismo de montanha; entretanto, em vez de variar a resistência, o treinamento intervalado ajusta periodicamente a velocidade do ciclismo. A cadência é aumentada para durações cronometradas que normalmente duram de 30 segundos a três minutos. A música pode ser extremamente útil nesta avenida porque uma batida acelerada pode naturalmente atrair os ciclistas a pedalar em uma velocidade mais rápida. As técnicas de intervalo usadas para exercícios de ciclismo indoor podem aumentar a velocidade natural do ciclista e ajudar a reduzir o tempo total durante as corridas.