O glúteo máximo é o músculo maior e mais externo que compõe as nádegas. A forma e o tom do glúteo máximo, ou “glúteos”, podem desempenhar um papel importante na criação de uma silhueta geral firme e forte. Os exercícios de glúteo máximo ajudam a aumentar a força e melhorar o tônus muscular em todas as nádegas, quadris e coxas. É importante lembrar que o treinamento local não é possível, e um programa geral de força e exercícios pode ser necessário para maximizar os resultados.
É quase impossível trabalhar apenas os músculos das nádegas; quase todos os exercícios para os glúteos também trabalham os quadris, a parte inferior das costas e as coxas. Isso pode ser extremamente benéfico, pois agrupa o trabalho muscular em menos exercícios. Existem muitos exercícios diferentes que podem beneficiar os glúteos, de balé a aparelhos de musculação.
Movimentos de treinamento de força são freqüentemente uma maneira eficaz de trabalhar os glúteos. Alguns deles não requerem nenhum equipamento e podem ser modificados infinitamente para se concentrar em grupos musculares específicos. O agachamento é um dos exercícios para o glúteo máximo mais simples e versáteis. Para realizar um agachamento básico, fique em pé com as pernas na largura do quadril e dobre as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés; para obter melhores resultados, mantenha o peso firmemente nas costas.
Os agachamentos são ótimos exercícios para o glúteo máximo porque existem muitas variações. Adicione halteres para trabalhar os braços ou tente caminhar agachamentos ou estocadas para trabalhar as coxas também. Certifique-se de voltar a ficar em pé usando os músculos das nádegas; é importante lembrar que manter uma posição de agachamento e realizar repetições de cima para baixo pode ser benéfico. Mantenha a coluna reta e lembre-se de resistir ao movimento para fornecer trabalho extra aos músculos.
As extensões de quadril são outro tipo de exercício que pode ser feito com ou sem equipamento. Para estes exercícios para o glúteo máximo, coloque os antebraços e joelhos no chão e levante uma perna atrás do corpo e para cima. Para adicionar resistência, coloque um halter atrás do joelho e mantenha a perna dobrada enquanto estende. As versões deste exercício com aparelhos de musculação permitem que o usuário ajuste a carga do peso para aumentar o trabalho muscular.
Muitos exercícios cardiovasculares também são ótimos exercícios para o glúteo máximo. Quase qualquer esporte ou rotina de preparação física que dependa das pernas para a propulsão proporcionará algum trabalho nos glúteos. Caminhadas, passeios de bicicleta, futebol e dança são excelentes exercícios para o glúteo máximo. Muitos especialistas recomendam o treinamento cruzado com uma rotina cardiovascular e um treino de treinamento de força para melhorar a força e o nível de condicionamento físico mais rapidamente.