Comer lanches ricos em proteínas entre as refeições ajuda a evitar a fome e mantém os níveis de energia consistentes. Esses lanches também ajudam a atingir a ingestão diária recomendada de proteína de 0.8 g por 2.2 lbs. (1 kg) de peso corporal definido pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Quer desejem iguarias salgadas ou doces, existem muitos snacks ricos em proteínas disponíveis. Procure por certos queijos, laticínios, soja, ovos, nozes e sementes, manteiga de amendoim e feijão para fornecer lanches ricos em proteínas.
Vários tipos de queijo fornecem uma porção saudável de proteínas. Uma onça de queijo duro, como o cheddar, contém de 6 a 7 gramas de proteína. Cubos de cheddar em biscoitos ricos em proteínas enriquecem os benefícios de um lanche de queijo. O queijo cottage possui ainda mais proteína com 25 g por xícara para variedades desnatadas a 31 g para uma xícara de queijo cottage com 2% de gordura.
Outros produtos lácteos, além do queijo, também são naturalmente ricos em proteínas. A maioria dos iogurtes contém de 7 a 13 gramas de proteína por porção e estão entre as opções doces para lanches ricos em proteínas. O iogurte grego – uma forma mais espessa e cremosa do que outros iogurtes – é especialmente rico em proteínas. Algumas marcas contêm mais de 20 g por xícara.
Aqueles que não toleram bem os laticínios ainda podem encontrar opções de lanches ricos em proteínas nos produtos de soja. Uma xícara de leite de soja contém cerca de 11 g de proteína. Ou ferva uma porção de edamame; uma xícara de soja contém 22 g de proteína.
Os ovos também são boas fontes de proteína. Um ovo inteiro grande contém 6 a 7 gramas de proteína, e apenas a clara tem cerca de 3.5 g por ovo. Embora talvez seja uma escolha não convencional, os ovos são versáteis como petiscos ricos em proteínas. Misture alguns ou faça uma omelete de clara de ovo para um lanche rápido. Uma boa opção é ferver um ovo, cortá-lo ao meio, remover a gema e colocar o homus, que contém 1 g adicional de proteína por colher de sopa.
Nozes e sementes também são lanches protéicos saudáveis. 6 g de pistache, amendoim ou amêndoa contém 4 g de proteína. Castanhas-do-pará, avelãs, cajus, castanhas e nozes contêm cerca de 5 g de proteína por onça. Uma xícara de sementes de girassol ou de abóbora contém cerca de XNUMX g de proteína. Crie um lanche variado e saudável com boa proteína, misturando nozes e sementes em uma mistura de trilha.
Spreads feitos de nozes também fornecem lanches ricos em proteínas. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim, por exemplo, contém cerca de 5 g de proteína. Espalhe manteiga de amendoim no pão ou biscoitos ricos em proteínas para um bom lanche.
O feijão fornece uma das maiores quantidades de proteína por porção de qualquer alimento e pode servir como base para vários molhos e patês. Faça uma salada de feijão-marinho, feijão-frade e feijão, todos contendo cerca de 15 g de proteína por xícara cozida. Outra opção é colocar os grãos cozidos em um processador de alimentos com azeite, alho e temperos desejados para criar um molho rico em proteínas. O grão-de-bico, principal ingrediente do homus, contém cerca de 15 g de proteína por xícara. Asse os grãos-de-bico cozidos e escorridos com pimenta em pó e um suco de limão espremido até dourar para criar um lanche portátil e rico em proteínas.