Existem muitos exercícios de levantamento de peso projetados especificamente para a construção dos músculos dos ombros. As prensas cubanas são exercícios que trabalham simultaneamente vários músculos da região dos ombros. Este exercício requer um movimento de rotação e de pressão sobre a cabeça, semelhante aos movimentos militares combinados com as fileiras verticais.
As prensas cubanas são um dos melhores exercícios compostos para os ombros. Este exercício trabalha todas as posições da cabeça dos músculos do ombro, ao mesmo tempo que estimula os músculos da parte superior das costas e do peito. O movimento produz força e potência central com o benefício adicional de elevações de isolamento para os ombros.
Os exercícios de compressão do ombro são considerados um dos exercícios de musculação mais perigosos porque os músculos dos ombros são frágeis. É importante ter cuidado com este exercício, pois pesos pesados e técnica inadequada podem causar rupturas no manguito rotador. As prensas cubanas colocam pressão no manguito rotador e podem causar choque no ombro se os braços forem levantados muito alto antes do início da rotação de giro.
As impressoras cubanas são um exercício fácil de aprender. O fisiculturista simplesmente levanta uma barra pesada até o peito e vira a barra acima da cabeça assim que os pesos alcançam o esterno. Isso proporciona os benefícios das remadas verticais, sem colocar o ombro em uma posição precária.
A imprensa militar oferece muitos dos mesmos benefícios que uma imprensa cubana. Este tipo de exercício requer que o fisiculturista levante peso com uma barra pesada acima da cabeça na altura do ombro. A principal diferença com essa técnica é que o peso deve ser menor para impressoras cubanas porque o peso é invertido antes de ser pressionado.
As prensas cubanas devem ser iniciadas com pesos leves até que o fisiculturista esteja confortável com seu movimento e técnica. O movimento de elevação deve ser fluido e controlado sem qualquer solavanco ou esforço excessivo. Os músculos dos ombros são facilmente estimulados e normalmente não requerem grandes pesos para serem benéficos.
O clean and jerk é uma versão mais estressante da técnica de imprensa cubana. Com um empurrão limpo, o fisiculturista puxa uma barra pesada do chão e a vira sobre a cabeça antes de pressioná-la. A principal diferença entre um clean e jerk é que a imprensa cubana é um movimento lento e metódico versus um movimento de força brusca.
A imprensa cubana pode ser executada com uma barra de bancada reta ou halteres individuais. Com halteres, é importante levantar os dois braços simultaneamente para garantir equilíbrio e controle adequados. Os pesos devem ser levantados lentamente em um movimento suave até que sejam pressionados com segurança acima da cabeça.