Se soffri di mal di schiena, in particolare lombalgia, ci sono una serie di buoni esercizi per la schiena disponibili per alleviare la condizione. Prima di intraprendere un nuovo regime di esercizio, è consigliabile consultare un operatore sanitario.
Un buon esercizio per la schiena è l’allungamento dal ginocchio al petto che allevia la pressione nella parte bassa della schiena e nei glutei. Sdraiati sul pavimento, con entrambe le mani dietro le ginocchia, tira le ginocchia fino al petto finché non senti l’allungamento nella parte bassa della schiena e nei glutei. Mantieni la posizione per almeno dieci secondi, allungando gradualmente il tempo a trenta secondi dopo aver fatto questo esercizio per un po’. Fai questo allungamento due o tre volte al giorno per ottenere i migliori risultati.
Un altro dei tanti ottimi esercizi per la schiena che allevia il mal di schiena è l’estensore superiore e medio. Inizia in posizione inginocchiata e poi siediti con le gambe piegate sotto di te. Quindi, piega la parte superiore del busto e le braccia il più avanti possibile lungo il pavimento. L’addome dovrebbe essere premuto contro le cosce. Fai scivolare le mani il più avanti possibile, mentre allo stesso tempo spingi i glutei il più lontano possibile. Dovresti sentire l’allungamento della parte superiore e centrale della schiena. Ancora una volta, tieni premuto per almeno dieci secondi, allungando infine a trenta secondi. Fai anche questo tratto, due o tre volte al giorno.
Gli esercizi per la schiena non devono coinvolgere solo lo stretching. Rafforzare i muscoli della schiena è un altro modo per alleviare il mal di schiena. Un modo per farlo consiste nel sdraiarti sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente i glutei dal pavimento, tenendo lo stomaco stretto. Mantieni questa posizione per tre secondi e poi abbassa nuovamente i glutei sul pavimento. Non è necessario sollevare i glutei in alto dal pavimento; è sufficiente un leggero aumento. Ripeti questo esercizio dieci volte e prova a fare una o due sessioni al giorno. Questo può essere uno degli esercizi per la schiena più potenti.
Un altro modo per stabilizzare il tronco consiste nel distendersi sul pavimento e sollevare una gamba. L’altra gamba deve essere tenuta piegata in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Non alzare la gamba più in alto di quanto ti senti a tuo agio. Estendere troppo te stesso può effettivamente danneggiare, non aiutare, la schiena. Mantieni la posizione contando fino a dieci, quindi rimetti giù la gamba sollevata, sollevandola in modo che la gamba sia piegata e il piede poggi sul pavimento. Quindi, alza l’altra gamba. Ripeti quattro volte con ogni gamba.