Il trapezio è un grande muscolo romboidale della parte superiore della schiena, responsabile della rotazione del collo, dell’elevazione, dell’adduzione e della rotazione della scapola. Anatomicamente, il trapezio è un singolo muscolo. Dal punto di vista funzionale, viene spesso trattato a livello regionale, con una varietà di alzate di spalle, file e altri esercizi di trapezio impiegati per allenare individualmente le fibre superiori, medie e inferiori del muscolo.
Le fibre superiori del trapezio hanno origine alla base del cranio e si attaccano alla clavicola. Questa regione del trapezio controlla il movimento del collo e l’alzata delle spalle. Le fibre del trapezio superiore sono comunemente tese e tese tra gli impiegati e gli autisti professionisti a causa di lunghi periodi di tensione muscolare legata al lavoro. L’allenamento e l’allungamento del trapezio superiore possono spesso ridurre la gravità del dolore al collo e la rigidità propria di quelle professioni.
Le alzate di spalle con bilanciere e manubri sono esercizi di trapezio popolari per lavorare le fibre superiori. Anche le file verticali e i sollevamenti laterali colpiranno l’area. Meno noto, un dispositivo dall’aspetto medievale noto come imbracatura per la testa consente un allenamento di resistenza ponderato per il collo stesso. In alternativa, premendo la testa contro una resistenza, ad esempio il palmo della mano, lavoreranno gli stessi muscoli dell’imbracatura per la testa su una scala più leggera. Per allungare il trapezio superiore, il metodo più semplice è spesso inclinare la testa in avanti o di lato fino a sentire un allungamento.
Le fibre del trapezio medio hanno origine nei processi spinosi al centro della parte superiore della schiena e si attaccano alla scapola o alla scapola. Gli esercizi del trapezio mirati a queste fibre comportano l’elevazione, l’adduzione e la rotazione verso l’alto della scapola. Gli esercizi di canottaggio funzionano bene in quest’area, così come i sollevamenti laterali in posizione eretta o piegata. Gli allungamenti appropriati per il trapezio medio includono l’allungamento della schiena con barra fissa e, nello yoga, la posa del bambino.
Le fibre del trapezio inferiore funzionano nell’adduzione e nella depressione della scapola, movimenti che sono anche associati al gran dorsale. Chin-up, lat pull-down e file seduti possono funzionare tutti come esercizi di trapezio per colpire le fibre inferiori. L’allungamento di questa parte del muscolo viene solitamente eseguito utilizzando posizioni simili a quelle del trapezio medio, così come qualsiasi allungamento generale della parte posteriore del corpo.
L’esecuzione dei pesanti movimenti di trazione utilizzati durante molti esercizi di trapezio può potenzialmente indurre lesioni alla schiena e dovrebbe essere tentata con cautela. Molti sollevatori di pesi utilizzano l’uso di una cintura di pesi per aggiungere supporto alla regione centrale, o controlli attenti della postura per lo stesso scopo. In entrambi i casi, l’obiettivo è prevenire l’arrotondamento della schiena, un’abitudine che può provocare lesioni gravi come strappi muscolari ed ernia del disco.