Stacchi, file, pull-down e pull-up sono tutti esercizi del latissimus dorsi. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena e scorre da sotto la spalla e l’ascella lungo la schiena, su entrambi i lati della colonna vertebrale. Oltre a sollevare pesi per rafforzare il gran dorsale, è importante fare stretching a fondo. La tensione in questo muscolo può portare a dolori cronici alla schiena e alle spalle.
Per eseguire lo stacco da terra, posizionati dietro un bilanciere carico. Piega le ginocchia, afferra il bilanciere e alzati in piedi. Il peso corporeo rimane distribuito uniformemente sui piedi, senza permettere al peso del bilanciere di spingersi in avanti. Tieni le spalle indietro e dritte mentre sei in piedi. Piega le ginocchia e riporta il peso a terra. Lascia che il bilanciere tocchi il suolo per completare la ripetizione. Gli stacchi da terra sono uno degli esercizi del latissimus dorsi più estenuanti e fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e quasi tutti gli altri gruppi muscolari del corpo.
Le file possono essere eseguite con manubri, bilancieri o su attrezzature da palestra appositamente realizzate per lavorare i muscoli centrali della schiena. Tieni il peso davanti a te, piegati in vita e porta il peso al centro del petto. Abbassa lentamente il peso finché le braccia non sono dritte, perpendicolari al suolo per completare la ripetizione.
I pull-down richiedono un attrezzo specifico per l’allenamento. Seduti sulla macchina per esercizi, afferrare una barra ponderata all’altezza degli occhi. Piegare le braccia per abbassare la barra, davanti o dietro la testa.
I pull-up sono uno degli esercizi per il latissimus dorsi più efficaci. Questo esercizio richiede una barra per trazioni e utilizza il peso corporeo. Afferrare la barra per trazioni con entrambe le mani e piegare le braccia, tirando la testa sopra la barra. Quando si tiene la barra in una presa prona, i gomiti si piegano ai lati del corpo. Usando una presa subdola, metti le braccia davanti a te mentre si piegano. Una presa subdolo è leggermente più facile in quanto questa posizione recluta i bicipiti per chiedere aiuto.
L’esecuzione di esercizi del gran dorsale da soli può portare a dolore e tensione se il muscolo gran dorsale diventa più sviluppato rispetto agli altri muscoli della schiena. Esegui esercizi che rafforzano i muscoli trapezio e romboide, o la parte superiore della schiena, e l’erettore spinale, o anche la parte bassa della schiena. Inoltre, scegli tra una varietà di esercizi quando lavori i muscoli della schiena in modo da rafforzarli da tutte le angolazioni. Ciò riduce il rischio di sviluppare dolori alla schiena, alle spalle o al collo.