Il piriforme è un muscolo situato all’interno dei glutei che assiste il movimento dell’anca e della coscia. La tensione del piriforme può provocare irritazione del nervo sciatico, che passa attraverso il muscolo nel suo percorso dalla schiena alla gamba. Questa condizione, nota come sindrome del piriforme, è generalmente avvertita come bruciore o dolore al gluteo, all’anca o alla parte posteriore della gamba. Fortunatamente, i sintomi di questa condizione possono essere alleviati con alcuni esercizi di stiramento muscolare del piriforme. Tra gli esercizi piriformi più efficaci ci sono l’allungamento del piriforme supino, l’allungamento del piriforme seduto, l’abduzione dell’anca e l’estensione dell’anca prona.
Uno degli esercizi piriformi più utili è l’allungamento del piriforme supino. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia tirate verso il corpo. Incrocia la gamba dolorante sull’altra gamba e poi “abbraccia” le cosce, unendo le mani dietro le ginocchia. Ora usa le braccia per tirare delicatamente le gambe in direzione del petto, mantenendo la posizione per dieci o 20 secondi. Un buon allungamento dovrebbe essere sentito nei glutei.
Utile anche l’allungamento del piriforme da seduti. Inizia questo movimento sedendoti sul pavimento con le gambe completamente distese. Piegare la gamba interessata come se assumesse una posizione a gambe incrociate. Afferrando la caviglia della gamba piegata con le mani, tira delicatamente il piede sul petto, fermandoti prima che l’allungamento diventi doloroso. Mantieni questa posizione per 20-XNUMX secondi.
Alcuni esercizi di tonificazione delle cosce, come l’abduzione dell’anca, fungono anche da esercizi del piriforme. Per eseguire questa mossa, fissa un’estremità di una fascia per esercizi annodata in una porta. Mettiti con la gamba sana vicino alla porta e avvolgi l’estremità libera della fascia per esercizi intorno alla caviglia della gamba interessata. Mantenendo il ginocchio completamente esteso, solleva la gamba di lato e poi abbassala. Esegui da due a tre serie da dieci ripetizioni.
Infine, i muscoli piriformi doloranti spesso rispondono all’estensione dell’anca in posizione prona. Inizia questa mossa sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, posizionando un cuscino sotto i fianchi per comodità, se lo desideri. Sollevare il piede del ginocchio interessato finché la parte inferiore della gamba non è perpendicolare alla coscia. Usando i muscoli dei glutei, solleva la gamba piegata finché il ginocchio non si trova a circa 15 cm da terra. Mantieni questa posizione per XNUMX-XNUMX secondi, abbassa e ripeti per un totale di XNUMX-XNUMX ripetizioni.