Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono attività fisiche progettate per aumentare l’energia e migliorare la forza e la forma muscolare. Questi esercizi si concentrano principalmente sulle contrazioni muscolari che producono pressione e tensione nel muscolo stesso e fanno lavorare il muscolo, aumentandone la forza e le dimensioni. Gli esercizi di rafforzamento muscolare possono essere classificati in base ai tipi di contrazioni muscolari che richiedono, inclusi isometrici e isotonici, con quest’ultimo diviso in contrazioni concentriche ed eccentriche.
Negli esercizi isometrici, i muscoli lavorano senza muovere le articolazioni. Questo tipo di allenamento è vantaggioso per le persone che hanno subito lesioni articolari o hanno l’artrite. Questi esercizi vengono eseguiti applicando forza a un oggetto immobile o tenendo un oggetto in posizione contro resistenza.
Le contrazioni isotoniche vengono eseguite muovendo le articolazioni. Esercizi di rafforzamento muscolare che utilizzano contrazioni isotoniche in genere comportano resistenza sotto forma di pesi o bande di resistenza. Alcuni esempi sono i curl delle braccia, in cui i gomiti si piegano, o le presse delle gambe o gli squat, in cui le ginocchia si piegano.
Una contrazione muscolare concentrica si verifica quando il muscolo si accorcia mentre funziona, come un muscolo bicipite che si contrae mentre il peso viene sollevato durante i curl delle braccia. Nella contrazione eccentrica, i muscoli si allungano e si estendono. Un esempio di contrazione eccentrica è l’allungamento del muscolo bicipite quando il peso viene abbassato durante i curl delle braccia.
Gli esercizi di rafforzamento muscolare in genere si concentrano su parti specifiche del corpo. Ad esempio, gli esercizi di rafforzamento muscolare del core si concentrano principalmente sui muscoli addominali, sulla schiena e sul bacino. L’allenamento per il rafforzamento dei muscoli del collo aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli del collo, ridurre l’emicrania e correggere una cattiva postura.
Le articolazioni del ginocchio sono due delle articolazioni più delicate del corpo e ci sono lesioni più significative alle ginocchia che a qualsiasi altra parte del corpo. Flettendo ed estendendo le ginocchia, i muscoli che circondano le ginocchia diventeranno più forti e questo aiuterà a proteggere le articolazioni. Gli esercizi di rafforzamento dei muscoli del ginocchio includono leg press, squat e ciclismo.
Alcuni dei suggerimenti importanti per eseguire esercizi di rafforzamento muscolare sono la respirazione corretta durante la flessione e il sollevamento e l’inizio della routine di allenamento con pesi leggeri e un numero gestibile di ripetizioni. Ciò massimizzerà i benefici dell’allenamento e aiuterà a prevenire gli infortuni. I pesi e le ripetizioni possono aumentare gradualmente per ottenere un esercizio più esteso e ottenere risultati migliori.
Questi esercizi possono aiutare a prevenire lesioni a diverse parti del corpo costruendo muscoli più in forma e sani. Aumentano anche la mobilità articolare, portando a articolazioni più sane. L’allenamento per il rafforzamento muscolare può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento, specialmente nelle ginocchia.