Gli esercizi di stacco sono esercizi di sollevamento pesi progettati per rafforzare i muscoli della parte posteriore del corpo, in particolare i glutei nell’anca posteriore e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia. Questi gruppi muscolari sono responsabili dell’estensione dell’anca, l’azione di sollevare la gamba dietro il corpo dall’articolazione dell’anca o di raddrizzarla verso l’alto attraverso i fianchi da una posizione piegata in avanti. Gli stacchi da terra sono considerati un metodo preferito per rafforzare questi muscoli perché richiedono il raddrizzamento del corpo da una posizione piegata per sollevare un peso. Eseguiti in piedi e tenendo il peso davanti al corpo, gli esercizi di stacco possono essere differenziati l’uno dall’altro dalla forma scelta, come le ginocchia piegate o raddrizzate, o dall’attrezzatura utilizzata, come un bilanciere, manubri o un kettlebell.
Tradizionalmente, è possibile eseguire tre tipi di esercizi di stacco variando il grado di piegatura delle ginocchia. Uno stacco da terra convenzionale prevede di tenere il peso davanti ai fianchi con le braccia e le gambe dritte e poi spingere il peso del corpo indietro nei talloni e spingere indietro i fianchi, abbassando il peso verso il pavimento mentre si piegano le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele a il terreno, quindi stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia per raddrizzarsi. Lo stacco rumeno è una variazione di questo movimento, diverso dal fatto che le ginocchia sono tenute quasi dritte ma non bloccate. Una terza variante è lo stacco da terra a gambe rigide, che viene eseguito con le ginocchia bloccate, sebbene le prime due tecniche siano più comunemente raccomandate nell’interesse della sicurezza.
Un altro metodo per variare gli esercizi di stacco è selezionare attrezzature per pesi diversi. Gli stacchi da terra richiedono che il corpo sia caricato con una resistenza esterna per essere impegnativi, quindi quasi ogni tipo di attrezzatura per pesi può essere utilizzata in modo efficace. Poiché lo stacco è un esercizio di powerlifting che ha tradizionalmente utilizzato una barra di 44 libbre (20 chilogrammi) con piastre di peso aggiunte per ulteriore resistenza, i bilancieri rimangono l’attrezzatura più popolare per eseguire esercizi di stacco. Di uso comune sono anche i manubri, anche se quando si tentano pesi più pesanti molti sollevatori di pesi passano ai bilancieri, che sono più facili per le mani e le articolazioni delle spalle. Il kettlebell, che è un peso di ferro a forma di palla con una grande maniglia sulla parte superiore, funziona bene anche per gli stacchi in quanto può essere tenuto con entrambe le mani.
Tutti gli esercizi di stacco dovrebbero essere eseguiti tenendo presente la seguente tecnica. Le braccia devono essere dritte in modo che il peso trattenuto nelle mani non venga assorbito dalla parte superiore del corpo. In altre parole, la barra pende dalla parte superiore del corpo come “peso morto”, da cui il nome stacco. Per alleviare lo stress sulla parte bassa della schiena, il peso dovrebbe essere tenuto il più vicino possibile alle gambe durante l’intero arco di movimento. Il torace dovrebbe rimanere sollevato e le scapole tenute indietro e unite in modo che la parte superiore della schiena non si arrotoli in avanti mentre si abbassa attraverso i fianchi, il che allo stesso modo mette sotto stress la colonna vertebrale. Sollevare il coccige verso il soffitto e spingere i fianchi indietro il più possibile assicura anche che i muscoli delle gambe facciano la maggior parte del sollevamento e non quelli della parte bassa della schiena, che assorbiranno gran parte del peso se si lascia che il coccige si arricci verso il basso.