I kettlebell, che hanno origini in Russia, sono palline di ghisa solitamente ricoperte di gomma e utilizzate negli allenamenti proprio come i manubri. La differenza principale è una maniglia che consente alla massa di estendersi oltre la mano e si traduce nella possibilità di vari tipi di routine con kettlebell. Questi esercizi possono essere eseguiti praticamente ovunque e possono aiutare sia con il rafforzamento che con il condizionamento. Si potrebbe scegliere di concentrarsi su parti specifiche del corpo come braccia, core o gambe, e un allenamento total body può essere ottenuto anche attraverso alcune routine di kettlebell. Alcune routine includono presse per le braccia, sit-up, squat, vari swing con kettlebell e get-up turchi.
Tipici allenamenti volti a rafforzare le braccia, come presse, curl bicipiti e file che tonificano i tricipiti, sono un tipo di esercizio. Queste routine con kettlebell possono essere eseguite in piedi o con l’uso di una panca pesi. I movimenti, il peso utilizzato e il numero di serie e ripetizioni completate sono spesso simili a una routine di sollevamento pesi. Si possono usare due kettlebell contemporaneamente, tenendone uno per mano; alternare le mani è un’altra opzione.
I kettlebell possono essere utilizzati anche negli esercizi per colpire i gruppi muscolari principali e, in genere, per questo allenamento è necessario solo uno. Un sit-up con kettlebell richiede un kettlebell tenuto alla lunghezza delle braccia verso il soffitto durante l’esecuzione di un normale sit-up. Un’estensione è un altro esercizio che prende di mira gli addominali; partendo dalla schiena con le ginocchia e il kettlebell verso il petto, questo movimento si esegue mandando le gambe in fuori e battendo i talloni a terra mentre si riporta il kettlebell dietro la testa. Torna alla posizione originale e ripeti.
Gli allenamenti per le gambe possono essere raggiunti anche attraverso specifiche routine di kettlebell. Gli squat, in cui le dita dei piedi devono puntare in avanti e la schiena dritta, possono ottenere risultati più velocemente quando si tiene un kettlebell sul petto. Vari affondi come l’affondo laterale, l’affondo in avanti e gli affondi in viaggio sono tutte possibili aggiunte a una routine di kettlebell mirata a rafforzare e tonificare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Esistono routine con kettlebell progettate per utilizzare la funzione di impugnatura dell’attrezzatura e utilizzare diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente per un allenamento completo del corpo. Un esercizio di base è l’oscillazione e perfezionare questa mossa consente di costruire su di essa con l’obiettivo di eseguire routine più avanzate. In piedi con le gambe divaricate all’anca e le ginocchia leggermente piegate, lo swing viene eseguito afferrando un kettlebell per la maniglia e facendolo oscillare attraverso le gambe, quindi tornando in posizione eretta e sollevando il kettlebell a braccia non più in alto della testa. L’oscillazione è alimentata dalla spinta dell’anca, non dall’uso della forza del braccio. I video che descrivono esercizi come il clean e il Turkish get-up possono essere trovati online e, se eseguiti insieme allo swing, formano un tipo di routine con kettlebell che può allenare tutto il corpo.