La maggior parte delle tecniche di riduzione dello stress si concentra sulla lotta alle risposte fisiologiche allo stress acuto o cronico. La meditazione, la visualizzazione e l’esercizio aiutano a combattere gli effetti fisiologici negativi dello stress cronico. La terapia della parola e la modifica del comportamento aiutano l’individuo a far fronte a situazioni stressanti ed evitano i danni emotivi e fisici causati da un sistema troppo stressato. Riducendo i livelli di ormoni dello stress e incoraggiando il corpo a tornare a uno stato di non stress, le tecniche di riduzione dello stress più efficaci contrastano gli effetti negativi sulla salute dello stress emotivo, fisico o mentale.
Lo stress cronico è un fattore di rischio ben noto per molti problemi di salute comuni. Malattie cardiache, diabete, ulcere, abuso di sostanze e vari disturbi di salute mentale si verificano spesso con maggiore frequenza e gravità tra gli individui altamente stressati. Gli studi hanno indicato che non è la natura della situazione stressante che contribuisce a questi disturbi, ma piuttosto la percezione e la risposta individuale ai fattori di stress, suggerendo che gli effetti negativi delle situazioni stressanti possono essere combattuti efficacemente implementando tecniche di riduzione dello stress efficaci.
Il corpo in genere risponde allo stress con una risposta di lotta o fuga. Ciò comporta in genere un aumento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della pressione sanguigna, nonché la secrezione dell’ormone adrenalina. Quando la situazione stressante è passata, questa risposta è seguita da una risposta di rilassamento e dal ritorno a uno stato normale. Sotto stress cronico, la risposta di rilassamento è assente, innescando il rilascio di riserve energetiche e la secrezione dell’ormone dello stress cortisolo.
Gli effetti combinati di risorse energetiche ridotte e livelli elevati di cortisolo possono avere un impatto sul sistema immunitario. Un sistema immunitario indebolito può aumentare l’insorgenza di malattie minori e alla fine creare un rischio maggiore di malattie gravi. Tecniche efficaci di riduzione dello stress agiscono per combattere questi effetti fisiologici diminuendo la respirazione e la frequenza cardiaca, imponendo una risposta di rilassamento e insegnando strategie efficaci per far fronte alla risposta naturale allo stress.
La meditazione è una delle tecniche di riduzione dello stress più comuni, efficaci e convenienti. Durante la meditazione, l’individuo pratica concentrandosi, acriticamente, su un singolo oggetto, parola o suono. Prestando attenzione focalizzata alla respirazione, alla fiamma di una candela, a un fiore o al mantra, il praticante di meditazione impara a essere consapevole dei pensieri senza esserne consumato e a vivere il momento. Questo ha il vantaggio di prevenire gli alti e bassi di emozione associati a uno stato di stress.
La visualizzazione può creare una pausa rilassante da una situazione stressante. Prendendo un momento in un luogo tranquillo per immaginare un ambiente o un’idea pacifica, una persona stressata può stimolare la risposta di rilassamento e superare molti degli effetti fisiologici dello stress. Una tecnica simile, l’autoipnosi, sfrutta lo stato rilassato e suggestionabile indotto dalla visualizzazione per inserire idee positive nella coscienza. La visualizzazione e l’autoipnosi sono state impiegate con successo in ambito medico per preparare i pazienti all’intervento chirurgico o per integrare gli effetti della chemioterapia.
Lo yoga e altre forme di esercizio promuovono il rilascio di endorfine, ormoni naturali che alleviano il dolore e aumentano il benessere emotivo. Lo yoga impiega anche l’uso della respirazione focalizzata e ha effetti psicologici simili alla meditazione. L’esercizio cardiovascolare è forse una delle tecniche di riduzione dello stress più efficaci, poiché fornisce uno sbocco per l’energia rilasciata dall’adrenalina durante la risposta di lotta o fuga associata a situazioni stressanti.
La terapia del linguaggio e la modifica del comportamento insegnano a un individuo stressato cronico a far fronte allo stress riducendo al minimo la risposta di lotta o fuga e innescando consapevolmente la risposta di rilassamento. Il dialogo interiore positivo e la confutazione dei pensieri negativi sono strategie mentali per alterare la percezione emotiva e mentale di situazioni stressanti. Gli individui cronicamente stressati possono anche imparare a ridurre lo stress semplicemente evitando persone o circostanze stressanti. La consapevolezza delle risposte fisiologiche allo stress e le tecniche di coping appropriate possono ridurre efficacemente gli esiti negativi sulla salute e sul benessere.