I migliori esercizi di allenamento per la forza delle gambe in genere sono quelli che colpiscono il maggior numero possibile di muscoli principali delle gambe contemporaneamente. Squat e affondi sono considerati gli esercizi per le gambe più efficaci e inizialmente non richiedono l’esecuzione di attrezzature. Per le persone che hanno accesso ad attrezzature o una palestra, deadlift e leg press possono completare una routine di rafforzamento delle gambe. La gamba è composta da quattro gruppi muscolari principali: i quadricipiti nella parte anteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, il grande gluteo nei glutei e i polpacci nella parte posteriore dello stinco. L’uso simultaneo di una combinazione di questi gruppi muscolari si tradurrà in genere in un efficace programma di allenamento per la forza delle gambe.
Utilizzando tutti e quattro i gruppi muscolari contemporaneamente, lo squat è un movimento che le persone eseguono numerose volte al giorno. Le persone si siedono, si alzano, prendono le cose e le posano costantemente; quindi, aumentare la massa muscolare che facilita questo movimento può giovare rapidamente al funzionamento quotidiano. Questo è il motivo principale per cui gli squat in genere fanno parte della maggior parte delle routine di allenamento per la forza delle gambe.
Per eseguire uno squat, una persona sta in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi prima di sedersi fino a quando le cosce non sono quasi parallele al pavimento. La persona dovrebbe quindi apparire come se si fosse abbassata su una sedia. Il peso complessivo del corpo dovrebbe essere concentrato nei talloni, che sono mantenuti piatti sul pavimento. La persona quindi mantiene lo squat per un battito e poi si alza per completare il movimento.
Gli affondi lavorano tutti i gruppi muscolari e possono anche migliorare le capacità di camminare, correre e saltare. Esistono numerosi tipi di affondi, ma i principianti in genere dovrebbero iniziare con un affondo stazionario. Per eseguire un affondo, una persona sta con un piede piatto sul pavimento mentre l’altro piede è esteso dietro il corpo con le dita dei piedi che toccano il pavimento; entrambe le ginocchia si piegano verso il basso per abbassare il corpo sul pavimento fino a quando il ginocchio posteriore tocca il suolo. Il peso dovrebbe essere concentrato nel tallone del piede anteriore e il ginocchio anteriore dovrebbe essere dietro il piede anteriore. Questa posa viene mantenuta per un battito prima che il corpo si rialzi per completare l’affondo.
Il deadlift è un altro esercizio che può rafforzare tutti i principali muscoli delle gambe contemporaneamente. Di solito è necessario un bilanciere per eseguire questo esercizio e dovrebbe essere posizionato sul pavimento davanti ai piedi, che sono alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto sollevato e le spalle abbassate, una persona afferra quindi il bilanciere e usa le gambe per sollevare i fianchi e le spalle finché il peso non si trova a metà coscia. Il movimento viene quindi invertito per riportare il bilanciere sul pavimento.
Per le persone che hanno accesso a una palestra, la pressa per le gambe è una macchina per lavorare contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e il quadricipite spingendo un peso preselezionato lontano dal corpo. Dopo aver selezionato il peso appropriato, una persona si siede sulla macchina con le ginocchia a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, quasi al petto. I piedi vengono quindi posizionati sul pannello davanti a loro e quindi spinti contro la macchina per raddrizzare le gambe. Questa posizione viene quindi mantenuta per un battito prima che le ginocchia tornino a un angolo di 90 gradi.
Tutti questi esercizi in genere dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza slancio. Per aumentare la forza, l’obiettivo dovrebbe essere generalmente quello di sollevare più peso possibile piuttosto che aumentare il numero di ripetizioni. I principianti dovrebbero in genere iniziare con una o due serie da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, quindi aumentare gradualmente le ripetizioni prima di aggiungere altro peso. I giorni di riposo possono essere di vitale importanza per qualsiasi routine di allenamento per la forza delle gambe; al massimo, almeno un giorno intero dovrebbe in genere separare ogni allenamento.