I muscoli della schiena sono il secondo gruppo muscolare più grande, dietro solo ai muscoli delle gambe. Molte donne trascurano questo insieme di muscoli perché la schiena in genere è nascosta, soprattutto rispetto allo stomaco, alle braccia e alle gambe. Tuttavia, gli esercizi per la schiena per le donne sono molto importanti per diversi motivi, tra cui la prevenzione di lesioni durante il sollevamento di oggetti, il miglioramento della postura e il bilanciamento delle aree del torace più pesanti. Ci sono diversi allenamenti per la schiena, ma i migliori esercizi per la schiena per le donne sono lo stacco da terra, il mento in alto, la fila piegata e la fila di manubri seduti.
Gli stacchi da terra sono considerati il re – o la regina – di tutti gli esercizi per la schiena per le donne perché lavorano la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le gambe, i glutei e i tricipiti. Il loro scopo è costruire lombari forti e muscolosi, importanti per la stabilità e l’equilibrio. Possono essere eseguiti con un singolo bilanciere o due manubri. Questo esercizio può causare lesioni se non eseguito correttamente, quindi le donne dovrebbero iniziarlo con pesi più leggeri e aumentare gradualmente fino a pesi più pesanti.
I chin up, o pull up, sono esercizi per la schiena per le donne che rafforzano i muscoli della parte superiore della schiena, i bicipiti e i romboidi. Si possono fare in palestra o con un bar a casa. La maggior parte delle donne non può fare questo esercizio molto facilmente, perché mancano di forza nella parte superiore del corpo. La chiave è accumulare resistenza nel tempo e cercare di mantenere un ritmo lento e uniforme. Alcune donne si concentrano sul rendere il movimento verso il basso più lungo del movimento per tirarsi su.
Un altro dei migliori esercizi per la schiena per le donne è la fila piegata, che consente loro di ottenere un allenamento completo per la schiena senza troppi sforzi. In genere è uno degli esercizi più facili da eseguire e può essere eseguito con un bilanciere a peso libero. Le donne possono cambiare la presa e la posizione del corpo durante l’esercizio per colpire diverse aree sulla schiena.
La fila di manubri da seduti è considerata uno degli esercizi per la schiena più sicuri per le donne perché viene eseguita un braccio alla volta. Utilizza una panca da allenamento e un manubrio e di solito consente alla donna di concentrarsi completamente e di perfezionare la tecnica. È importante ottenere la massima estensione delle braccia per ottenere tutti i benefici da questo esercizio. Questo esercizio si concentra sui muscoli della parte superiore della schiena.
Quando le donne iniziano per la prima volta una routine di allenamento per la schiena, di solito hanno più successo quando alternano gli esercizi. Le serie dovrebbero essere da 10 a 15 ripetizioni per iniziare e i periodi di riposo tra le serie non dovrebbero essere più lunghi di 45 secondi. Molte donne si riscaldano con un allenamento cardio, stretching e pesi leggeri per evitare potenziali lesioni.