I grassi sono generalmente classificati come saturi o insaturi. La principale differenza chimica tra i due è che gli atomi di carbonio dei grassi saturi hanno tutto l’idrogeno che possono contenere, motivo per cui sono indicati come saturi; gli atomi di carbonio dei grassi insaturi hanno almeno una posizione in cui può essere aggiunto l’idrogeno. I grassi monoinsaturi, noti anche come acidi grassi monoinsaturi o MUFA, hanno almeno un carbonio a doppio legame nella molecola, che ha spazio per più idrogeno.
I grassi saturi provengono principalmente da prodotti animali e latticini, come carne, uova, latte intero e burro. Questi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e sono molto più difficili da elaborare per il corpo in grandi quantità. Al contrario, i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e provengono principalmente da piante e frutti di mare e sono molto più facilmente lavorabili.
I grassi monoinsaturi hanno significativi benefici per la salute, inclusa la capacità di ridurre il colesterolo a bassa densità (LDL) che può accumularsi come placca nei vasi e nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache o ictus. I grassi monoinsaturi aumentano anche le lipoproteine ad alta densità (HDL), note come colesterolo buono. Si pensa che l’HDL riduca la placca nelle arterie e porti il colesterolo presente nel sangue lontano dalle arterie e nel fegato, dove può essere espulso dal corpo. In questo modo, l’HDL fornisce effettivamente protezione contro le malattie cardiache e l’ictus.
I grassi monoinsaturi sono anche in grado di ridurre i trigliceridi, una forma di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi sono associati a diabete e malattie cardiache e possono essere causati da obesità, mancanza di attività fisica, fumo, assunzione eccessiva di zucchero, alcol e dieta ricca di carboidrati. Alti livelli di trigliceridi sembrano rappresentare un pericolo ancora maggiore di infarto nelle donne che negli uomini.
Un tempo, i medici raccomandavano diete a basso contenuto di grassi come un modo per prevenire malattie cardiache e ictus. Sebbene sia vero che le diete a basso contenuto di grassi riducono i livelli di colesterolo LDL e totale, tendono anche ad essere ricche di carboidrati e hanno gli effetti collaterali negativi di un aumento dei livelli di trigliceridi e di una diminuzione dell’HDL. La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di grassi monoinsaturi sono in realtà più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi nel prevenire le malattie cardiache. La maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda una dieta in cui circa un terzo dell’apporto calorico giornaliero proviene da grassi insaturi, mentre solo una piccola percentuale dovrebbe provenire da prodotti a base di grassi saturi.
I grassi monoinsaturi si trovano in molte verdure, noci, semi e pesce. Gli oli da cucina ad alto contenuto di questi grassi includono colza, arachidi, sesamo, girasole e olio d’oliva. I semi di zucca, sesamo, girasole e zucca sono ottime fonti, così come mandorle, noci, noci di macadamia, noci pecan, pistacchi e nocciole. I pesci ad alto contenuto di grassi monoinsaturi includono aringa, halibut, sgombro e anguilla. Avocado, arachidi, tofu, fagioli, falafel e hummus sono fonti aggiuntive di grassi monoinsaturi.
Mentre è importante sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi nella dieta, è necessario esercitare moderazione. Gli alimenti contenenti MUFA tendono ad avere un contenuto calorico più elevato rispetto ad altri alimenti e il fatto che siano sani non impedisce a una persona di diventare obesa a causa di un eccesso di indulgenza. L’esercizio fisico e una dieta adeguatamente bilanciata dovrebbero far parte di un piano di salute totale.