Nutrizionisti e medici spesso ci dicono che dobbiamo ridurre le dimensioni delle porzioni di cibo per perdere o mantenere il peso. Questo può essere difficile poiché molti di noi non sanno quali siano esattamente le dimensioni delle porzioni di cibo sano. La maggior parte di noi non ha una bilancia a portata di mano per pesare e misurare tutto ciò che mangiamo e le dimensioni delle porzioni possono variare a seconda di ciò che mangiamo.
Un modo per sapere se stai mangiando porzioni di cibo corrette è usare le mani e i pugni come guida per la misurazione. Il tuo stomaco ha all’incirca le dimensioni dei tuoi due pugni messi insieme, anche se questo può variare, quindi probabilmente non dovresti mangiare più di due pugni di cibo a ogni pasto. In generale, le porzioni di verdure sono due pugni, le porzioni di carne sono un palmo, le porzioni di cereali e pane sono un pugno e le porzioni di frutta sono da mezzo pugno a un pugno pieno. I latticini leggeri e il burro di arachidi hanno le dimensioni di un palmo.
Un altro modo per misurare le dimensioni corrette delle porzioni di cibo è pensare a quanto il cibo è vicino alle dimensioni degli altri oggetti. Ad esempio, una porzione di pollo o manzo dovrebbe essere grande quanto un mazzo di carte, mentre il pesce può essere grande quanto il tuo libretto degli assegni. Anche in questo caso puoi quasi sempre mangiare più verdure che altro, quindi considera due pugni quando consideri l’assunzione di verdure.
Una misura che può aiutare nel determinare le dimensioni delle porzioni di cibo di cose come burro o maionese è considerare un dado di dimensioni standard. Generalmente una porzione sana di burro dovrebbe uguagliare le dimensioni di un dado. Se ti piace il formaggio, vale tre o quattro dadi.
Se stai preparando il cibo a casa e non vuoi misurare e pesare tutto, puoi fare alcune cose per ridurre le dimensioni delle porzioni. Innanzitutto, non considerare il tuo piatto come un oggetto che deve essere interamente ricoperto dal cibo. Lascia un po’ di spazio nel piatto. Secondo, investi in piatti leggermente più piccoli. Avendo un piatto più piccolo e lasciando un po’ di spazio su di esso, è probabile che mangerai porzioni più piccole. Ovviamente questo fatto può essere mitigato se hai una seconda e una terza porzione.
Quando sei fuori, presta attenzione a cosa e quanto stai mangiando. Se il cibo sembra ben al di sopra delle dimensioni della porzione, portane un po’ a casa in un contenitore. Inoltre, alcune persone confondono le dimensioni delle porzioni di cibo con le porzioni di cibo confezionato. Le dimensioni delle porzioni possono essere regolate su molte cose e non rappresentano necessariamente un’intera porzione o sono molto più di una porzione.
Naturalmente, se continui a pensare al metodo del pugno, sarai praticamente in grado di determinare la quantità di cose che puoi mangiare. Ricorda però, non devi continuare a mangiare se non hai ancora mangiato una porzione intera. Questa è semplicemente una linea guida generale per un’alimentazione sana.
Se hai ancora bisogno di ulteriori indicazioni, prendi in considerazione la ricerca su alcuni siti Web sulla salute alimentare come MyPlate, gestito dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). L’USDA ha ottimi consigli per determinare le dimensioni delle porzioni di cibo e per mangiare in modo sano.