Un sistema muscolare sano è caratterizzato dalla presenza di fibre muscolari intatte ed elastiche che si allungano senza dolore o tensione, nonché dalla presenza di tendini lisci e nervi motori non compressi intrecciati in tutto il tessuto muscolare. Mentre questi sono segni interni di un sistema muscolare sano, il movimento fluido, l’equilibrio e la forza adeguati sono caratteristiche osservabili esternamente di una persona o di una creatura con muscoli sani. Le persone con muscoli sani rimangono autosufficienti e in grado di completare le normali attività quotidiane in modo efficiente e senza stress, affaticamento o crampi.
Spesso i medici raccomandano un piano alimentare ricco di sostanze nutritive e un regime coerente di attività fisica per migliorare i muscoli malsani o mantenerli sani. Ci sono alcuni casi, tuttavia, in cui i muscoli sani vengono distrutti dall’età, da lesioni o malattie genetiche. Malattie ereditarie come la miastenia grave e la distrofia muscolare non hanno cure e con il tempo renderanno i muscoli fragili e deboli. Lesioni come distorsioni, tendini sfilacciati e muscoli doloranti o strappati che danneggiano un sistema muscolare sano, tuttavia, possono essere risolte con esercizi di riposo, stretching e flessibilità come il Pilates.
Mangiare pasti sani e aumentare l’attività fisica aiutano principalmente i muscoli scheletrici che controllano il movimento. I muscoli lisci che controllano la funzione automatica degli organi interni non rispondono generalmente alla dieta e all’attività fisica. I muscoli cardiaci del cuore, tuttavia, possono diventare più sani attraverso una dieta a ridotto contenuto di zuccheri e grassi, nonché allenamenti aerobici quotidiani che rafforzano il miocardio in modo che il cuore possa pompare il sangue più facilmente. I medici considerano una dieta sana qualcosa di più di semplici cibi a basso contenuto di zuccheri e grassi. Anche le verdure, i latticini a base di latte scremato, i cereali integrali e la frutta fanno parte di un piano nutrizionale che può favorire un sano sistema muscolare.
Poiché l’acqua è una componente importante del tessuto muscolare, anche bere acqua a sufficienza per evitare la disidratazione è utile. Questa quantità varia da persona a persona e dipende dal peso corporeo. La raccomandazione tipica per un sistema muscolare sano è 64 once (1.9 litri) di acqua al giorno.
I corretti regimi di esercizio per muscoli sani iniziano e finiscono con allungamenti lenti e movimenti leggeri. Usare immediatamente i muscoli senza riscaldarli può portare a crampi, fibre muscolari strappate e muscoli accorciati. Queste condizioni possono verificarsi anche quando una persona interrompe bruscamente l’attività muscolare veloce senza una fase di raffreddamento graduale. Crampi, lacrime e muscoli accorciati possono essere condizioni malsane che possono ridurre la flessibilità e la coordinazione nel tempo.
Oltre allo stretching per mantenere i muscoli flessibili, molti professionisti medici raccomandano una combinazione di esercizi di forza per aumentare la massa muscolare ed esercizi aerobici per potenziare i muscoli cardiaci da tre a cinque giorni alla settimana. La durata degli allenamenti quotidiani può variare da 20 minuti a un’ora. Gli esperti mettono in guardia contro il sovraccarico muscolare, che può causare strappi e stress muscolare, annullando gli sforzi per creare e mantenere un sistema muscolare sano.