La fibra è una sostanza che si trova principalmente negli strati esterni delle piante. Quando consumato dagli esseri umani, è un carboidrato indigeribile che agisce attraverso il sistema digestivo assorbendo acqua e facilitando i movimenti intestinali. I carboidrati sono la principale fonte di energia per tutte le funzioni del corpo, quindi la fibra è necessaria per mantenere una dieta sana. Tutte le verdure e la frutta contengono fibre alimentari, ma alcune sono più ricche di fibre rispetto ad altre. Le verdure ad alto contenuto di fibre includono broccoli, fagioli, carciofi, spinaci e piselli.
I piselli e gli spinaci sono due verdure verdi estremamente ricche di fibre. Una tazza (128 g) di piselli cotti contiene circa 0.3 once (9 g) di fibre e i piselli con l’occhio contengono 0.35 once (10 g) di fibre per tazza. I piselli sono un ottimo contorno o possono essere aggiunti alle insalate. Una tazza di spinaci contiene 0.25 once (7 g) di fibre e può essere sostituita con la lattuga in insalata o aggiunta a omelette o uova strapazzate. Gli spinaci saltati sono un contorno molto popolare e fanno un sano condimento per la pizza.
I broccoli sono un altro ortaggio verde ricco di fibre e contengono anche 0.25 once (7 g) di fibre per tazza (128 g). I broccoli possono essere incorporati nella dieta frullandoli per ottenere zuppe cremose. Arrostire i broccoli è un’altra opzione, perché conferisce alla verdura un sapore affumicato.
I fagioli sono disponibili in un’ampia varietà e sono facilmente una delle verdure ad alto contenuto di fibre meno costose disponibili. Dai fagioli neri ai fagioli del Great Northern, ai fagioli borlotti e altro ancora, molti tipi di fagioli possono essere un’aggiunta ricca di fibre a insalate, zuppe e involtini di verdure e sono ottimi contorni. I ceci sono una scelta di insalata popolare che contiene 0.42 once (12 g) di fibre in una singola tazza (128 g). Una tazza di fagioli neri contiene quasi 0.7 g di fibre.
I carciofi forse non sono così conosciuti come le verdure ricche di fibre, ma un carciofo di dimensioni medie contiene 0.35 g di fibre. I carciofi possono essere aggiunti a insalate e piadine per una carica extra di fibre o arrostiti al forno con un po’ di olio d’oliva, sale e pepe per fare un contorno. Come i broccoli, anche i carciofi possono essere gettati sulla griglia per esaltare i sapori affumicati.
Ulteriori verdure ad alto contenuto di fibre includono cavoletti di Bruxelles, cavoli e altre verdure a foglia verde, funghi, carote, peperoni e patate dolci. Ognuna di queste verdure ad alto contenuto di fibre può essere aggiunta alla dieta come contorni, snack salutari o come parte di un piatto principale. Manterranno il corpo pieno di energia e funzioneranno correttamente.