Un Bodybuilder è un atleta che si sforza di perfezionare il suo fisico. Questo sport richiede dedizione alle prestazioni, al programma, all’alimentazione e al riposo. Un individuo che inizia in questo sport dovrebbe pianificare un programma di bodybuilding che gli permetta di avere tempo sufficiente per esercitare, mangiare bene e riposare adeguatamente ogni settimana.
Un programma efficace dovrebbe essere suddiviso in tre categorie. Questi sono i periodi di esercizio, alimentazione e riposo. La parte di esercizio del programma di bodybuilding dovrebbe concentrarsi su gruppi muscolari specifici all’interno di una routine settimanale. Un gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato per completare l’esaurimento utilizzando esercizi di sollevamento composti e di isolamento.
Una buona routine di esercizi dovrebbe dividere muscoli grandi con muscoli più piccoli e concentrarsi sull’utilizzo di gruppi muscolari opposti. La combinazione di gruppi muscolari in questo modo è generalmente indicata come una routine divisa in tre giorni. Con questa routine, il primo giorno è concentrato su petto e schiena, il secondo giorno sulle gambe e il terzo su braccia e spalle. Questo tipo di programma di bodybuilding consente l’esaurimento completo di ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana.
Il corpo umano è un organismo incredibilmente adattabile che reagisce alle condizioni fisiche per proteggere le cellule del corpo. Il bodybuilding è un processo di esercizio dei muscoli strappando le fibre muscolari per stimolare la crescita cellulare. Questo processo richiede periodi di riposo e un’alimentazione efficace tra i giorni di esercizio. La maggior parte dei muscoli richiede da 48 a 72 ore di riposo per il completo recupero da una routine di esercizi. È fondamentale includere giorni di riposo per i gruppi muscolari all’interno di qualsiasi programma di bodybuilding con sonno sufficiente tutti i giorni.
Una routine divisa in tre giorni consente a un gruppo muscolare di recuperare sei giorni. Questo programma di body building richiede un giorno di esercizio e un giorno di riposo durante la settimana, con ogni giorno di esercizio focalizzato su un gruppo muscolare specifico. Durante un giorno di riposo il bodybuilder ha bisogno di rilassarsi e assicurarsi di seguire una dieta nutrizionale. Lavorare i muscoli prima che si siano ripresi interrompe il processo di ricostruzione muscolare e impedisce la crescita.
Un’alimentazione efficace è un altro componente fondamentale in un programma di bodybuilding. La maggior parte dei bodybuilder registra tutto il consumo di cibo e acqua durante il giorno. Ciò garantisce la disponibilità di nutrienti adeguati per il recupero e la crescita muscolare. Un buon programma alimentare dovrebbe includere il consumo corretto di carboidrati e proteine nei giorni di sollevamento per consentire allenamenti ad alta intensità.
La maggior parte dei bodybuilder segue un programma di sei pasti al giorno con un tempo massimo tra i pasti di due o tre ore. Questo tipo di programma assicura che il corpo rimanga in una fase di crescita metabolica per tutto il giorno. Inoltre, il primo pasto della giornata dovrebbe includere carboidrati a rapido assorbimento poiché il corpo è stato in genere privato del cibo per almeno otto ore.