L’idoneità aerobica si riferisce all’esercizio che migliora le condizioni cardiovascolari del corpo. Aerobico si traduce letteralmente come “con ossigeno”. Durante una sessione di fitness aerobico, l’aumento di ossigeno nei polmoni fornisce più ossigeno al sangue, che viene trasportato al muscolo cardiaco. L’esercizio cardiovascolare regolare migliora i livelli di fitness aerobico allenando il corpo a sostenere l’attività per periodi di tempo più lunghi. Questo migliora le condizioni del cuore, abbassa i livelli di colesterolo e brucia i grassi. I componenti principali del miglioramento della forma aerobica sono allenamenti ben strutturati, un adeguato monitoraggio della frequenza cardiaca e routine coerenti appropriate per durata e intensità.
Un allenamento aerobico dovrebbe in genere iniziare con un periodo di riscaldamento di cinque-dieci minuti. Il riscaldamento aumenta gradualmente il flusso sanguigno ai muscoli, il che li rende meno soggetti a lesioni durante i periodi più intensi dell’allenamento. Una camminata veloce seguita da una serie di leggeri allungamenti dei muscoli posteriori della coscia e della schiena proteggerà i muscoli dalle lesioni e massimizzerà l’efficacia di un allenamento cardiovascolare.
Dopo un adeguato riscaldamento, il corpo dovrebbe essere pronto per la parte cardiovascolare più intensa dell’allenamento. Esistono diverse forme di esercizio cardiovascolare che miglioreranno la capacità aerobica. Correre, andare in bicicletta, nuotare o sciare sono allenamenti comuni che possono essere eseguiti individualmente. Gli esercizi di gruppo che migliorano la condizione aerobica includono danza, basket, calcio e softball.
Gli esercizi cardiovascolari sono più efficaci se alternati, piuttosto che ripetere gli stessi esercizi durante ogni allenamento. Ad esempio, sarebbe ideale dedicare un paio di giorni alla corsa o alla bicicletta e poi alternarli ad attività come il ballo o il calcio. Gli allenamenti alternati impediranno al corpo di adattarsi a una particolare serie di esercizi che ostacola il condizionamento aerobico.
Per monitorare i progressi e massimizzare il condizionamento aerobico, è essenziale monitorare la frequenza cardiaca. Un cardiofrequenzimetro può aiutare a determinare i livelli appropriati di intensità dell’esercizio durante un allenamento aerobico. I monitor sono dispositivi digitali che possono essere indossati come una cinghia intorno al petto o al polso. Durante un allenamento, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta a determinati livelli per garantire il condizionamento aerobico. Le frequenze cardiache ideali variano in base all’età, al peso e al livello di forma fisica attuale. Potrebbe essere una buona idea verificare con un medico o un personal trainer per determinare una frequenza cardiaca target e per quanto tempo tale frequenza dovrebbe essere mantenuta.
Dopo che la frequenza cardiaca è stata mantenuta a un livello di intensità più elevato per 30-60 minuti, è il momento di iniziare il raffreddamento. Impiegare da cinque a dieci minuti per rallentare l’esercizio a un ritmo graduale consente al corpo di regolare e regolare la frequenza cardiaca a un livello normale. L’esercizio a bassa intensità dovrebbe essere seguito da tre o quattro minuti di stretching.
I fattori più importanti per migliorare la forma aerobica sono la costanza, il livello di intensità e la durata degli allenamenti. Il condizionamento aerobico è più efficace se eseguito da tre a cinque giorni alla settimana. Il livello di intensità dovrebbe essere sufficientemente alto da raggiungere la frequenza cardiaca target e gli allenamenti dovrebbero durare in genere almeno 30 minuti, escludendo il riscaldamento e il raffreddamento.