Gli allungamenti del piriforme sono essenziali per allentare il muscolo piriforme, il piccolo muscolo nei glutei che aiuta a stabilizzare e ruotare l’anca. Quando questo muscolo diventa eccessivamente teso, può irritare il grande nervo sciatico nel bacino e causare dolore, formicolio e intorpidimento ai fianchi e alle gambe. Ancora peggio, i problemi del muscolo piriforme di vecchia data possono causare danni ai nervi, causare il disallineamento della colonna vertebrale e influenzare i dischi spinali. Esistono molti tipi di allungamenti del piriforme che possono alleviare il dolore e rafforzare i fianchi. Quando questi esercizi vengono eseguiti regolarmente, si possono anche evitare problemi futuri.
Gli allungamenti del piriforme seduti sono un allungamento facile per i principianti, uno che scioglie il muscolo piriforme profondo e i muscoli della parte esterna della coscia. Mentre si è seduti su una sedia, una persona mette una caviglia sopra l’altro ginocchio. La caviglia viene tenuta in posizione mentre la persona si piega delicatamente in avanti da 6 a 12 pollici (da circa 15.24 a 30.48 cm). La posizione dovrebbe essere mantenuta per diversi secondi, quindi passare all’altra gamba.
I leg roll sono ottimi allungamenti del piriforme perché allentano tutti i muscoli e le articolazioni della zona pelvica. Ciò allevierà la pressione pelvica e consentirà alla colonna vertebrale di riacquistare il corretto allineamento. Per eseguire un rollio delle gambe, una persona si sdraia sulla schiena mentre tiene le ginocchia contro il petto con entrambe le braccia. Le ginocchia vengono ruotate di lato e tenute per dieci secondi; poi, lui o lei rotola dall’altra parte e tiene. È importante che una persona tenga le spalle premute contro il suolo.
L’allungamento dell’anca estenderà tutti i muscoli del bacino e dell’esterno della coscia. Per eseguire questo allungamento, una persona si sdraia sulla schiena e tira un ginocchio al petto, tenendolo alla caviglia. La caviglia viene quindi tirata attraverso il corpo fino alla spalla opposta e tenuta per 30 secondi. Lui o lei poi rilascia la gamba e passa alla gamba opposta.
Gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia allentano il grande muscolo nella parte posteriore della coscia, riducendo la pressione sui muscoli e sui tendini dei glutei. Una persona si sdraia sulla schiena e piega un ginocchio, portandolo all’altezza dell’anca. Con la mano opposta, il ginocchio viene tirato attraverso il corpo e tenuto per dieci secondi. La gamba viene quindi riportata al centro e il movimento viene ripetuto con l’altra gamba.
Gli allungamenti del piriforme in genere dovrebbero essere eseguiti ogni due o tre ore quando compare per la prima volta il dolore; ma quando i muscoli guariscono, il programma di esercizi può essere ridotto a due volte al giorno. Una persona dovrebbe fare attenzione a non allungarsi eccessivamente e causare più dolore. All’inizio, potrebbe essere possibile mantenere ogni posa solo per pochi secondi, ma lavorare fino a un allungamento di 30 secondi può essere un buon obiettivo. Un programma di stretching coerente non solo può ridurre i problemi all’anca, ma potrebbe aiutare a prevenire ulteriori problemi alla schiena in futuro.