Para obter abdominais definidos, os especialistas recomendam uma abordagem em três camadas. A primeira é praticar uma alimentação adequada para eliminar a camada de gordura que pode ocultar o músculo reto abdominal. Em seguida, é praticar um regime regular de treinamento de força de corpo inteiro, em vez de simplesmente fazer abdominais. Finalmente, os especialistas recomendam exercícios cardiovasculares consistentes para a atividade extra de queima de calorias necessária para eliminar a gordura corporal.
Talvez o passo mais importante para alcançar abdominais definidos, uma dieta balanceada é considerada a maneira mais rápida de reduzir a gordura corporal que esconde o abdômen. A nutrição adequada é a chave para manter uma barriga magra porque acredita-se que certos tipos de calorias – a saber, açúcares encontrados em carboidratos simples e álcool – são armazenados como gordura no corpo se não forem queimados durante a atividade. Embora todas as calorias ingeridas em excesso possam contribuir para a gordura armazenada no abdômen, evitar quantidades excessivas de álcool, doces e produtos de farinha refinada é o primeiro passo para achatar a barriga.
Em vez disso, é recomendável consumir uma dieta rica em carboidratos complexos, como grãos inteiros, arroz integral e aveia, e muitos vegetais e legumes como feijão. Outros alimentos recomendados para obter abdominais definidos incluem proteínas magras como frango, peixe, ovos e laticínios com baixo teor de gordura e gorduras insaturadas, o tipo encontrado em peixes, azeite, nozes e abacates. Esta última parte é especialmente importante: estudos mostram que consumir muitos ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) pode ajudar a prevenir o acúmulo de gordura no abdômen.
O próximo passo para definir os abdominais é praticar exercícios regulares de treinamento de força; os especialistas recomendam levantar pesos no mínimo dois dias por semana. Eles também enfatizam o treinamento de corpo inteiro em vez de exercícios abdominais isolados. Isso não ocorre apenas porque um treino de força de corpo inteiro queima muitas calorias, mas também porque ter mais músculos em geral aumenta o metabolismo e a capacidade de queimar gordura corporal. Além disso, a inclusão de uma variedade de exercícios para os abdominais – não apenas abdominais, que trabalham principalmente o músculo reto abdominal ou o músculo “tanquinho” – é recomendada para obter abdominais definidos. Pranchas de ioga, flexões reversas e rotações centrais são exemplos de exercícios que trabalham uma variedade de músculos do abdômen.
O exercício cardiovascular regular também é enfatizado como um componente-chave da queima de gordura, especialmente para indivíduos sedentários. Embora o cardio se destine principalmente a exercitar o coração e os pulmões, é um meio importante de aumentar a produção diária de calorias e, portanto, essencial para queimar gordura corporal extra. No entanto, também pode ser contraproducente se realizado em excesso, pois aumenta o risco de lesões por overtraining e também queima de músculos preciosos, o que é essencial para manter um metabolismo elevado. Os especialistas sugerem participar de sessões de cardio regulares, idealmente cinco dias por semana, durando cerca de 30 minutos, bem como equilibrar essas sessões com treinamento de força regular para atingir um abdômen magro e definido.