Os superconjuntos são o uso de dois exercícios sucessivos, visando partes opostas do corpo, realizados de forma alternada. Normalmente, os músculos visados pelos superconjuntos são pares agonista-antagonista, ou músculos que trabalham em oposição um ao outro, como o bíceps e o tríceps. Os treinos superset são freqüentemente usados para superar a estagnação do treino ou para aumentar o impulso psicológico. Fisiologicamente, o treinamento superset oferece maior fluxo sanguíneo para a área-alvo e demonstrou aumentar o recrutamento de fibras musculares e a produção natural do hormônio do crescimento.
Geralmente, um treino superconjunto terá como alvo uma área específica, mantendo a rotina normal para o resto do corpo. Desta forma, o risco de excesso de treinamento é reduzido e a energia é reservada para as partes do corpo alvo. Para uma divisão bíceps-tríceps, por exemplo, um treino típico de superconjunto pode incluir rosca bíceps e extensões de tríceps alternados por três a cinco séries, seguido por um breve descanso, antes de passar para outra parte do corpo. Esse foco acelerado geralmente continua por duas a quatro semanas, momento em que a rotina do superconjunto pode ser mudada para uma área-alvo diferente, como isquiotibiais e quadríceps.
Um benefício dos superconjuntos é que eles permitem que o corpo canalize o aumento do fluxo sanguíneo para a área-alvo de maneira eficiente. Se o bíceps e o tríceps estiverem sendo trabalhados juntos, haverá pouco redirecionamento do fluxo sanguíneo necessário para que ambos os músculos permaneçam adequadamente oxigenados. Apesar disso, no entanto, a intensidade do treinamento superset é tal que ainda haverá algum déficit de oxigênio no músculo. Normalmente, o déficit de oxigênio durante o exercício leva ao acúmulo de ácido láctico.
O ácido lático é o subproduto do metabolismo anaeróbio, um processo pelo qual o tecido muscular é capaz de liberar energia em condições de baixo oxigênio. A sensação de queimação ou ardência experimentada durante um treino intenso é causada pelo acúmulo de ácido láctico. Além de causar dor no músculo, o ácido láctico demonstrou ter outra ação importante no corpo que faz exercícios – a estimulação do hormônio do crescimento.
Como benefício adicional, o treinamento com superconjuntos aumenta a taxa metabólica de repouso e também altera a oxidação do substrato por horas após o término do treino. Isso significa que, não apenas o corpo está queimando mais energia, mas uma porcentagem maior dessa energia vem dos estoques de gordura do corpo. No geral, pode-se inferir que os superconjuntos cuidadosamente implementados têm o potencial de construir mais músculos e queimar mais gordura do que os mesmos exercícios realizados em uma rotina de séries simples.